Apesar de serem muitas vezes subestimadas, as vitaminas do complexo B causam problemas sérios quando estão em falta no nosso organismo.

Alguns sinais comuns da deficiência são anemia, imunidade baixa, cansaço frequente, raciocínio lento, queda de cabelo, unhas quebradiças e maior risco de doenças cardiovasculares.

A seguir, você entenderá para que serve o complexo B e seus benefícios para o corpo e mente; e também conhecerá as fontes alimentares e quando começar a suplementar. Confira!

O que é o complexo B?

O complexo B corresponde a oito vitaminas hidrossolúveis, com funções vitais no nosso corpo. Essas vitaminas são:

• B1 (tiamina);

• B2 (riboflavina);

• B3 (niacina);

• B5 (ácido pantotênico);

• B6 (piridoxina);

• B7 (biotina);

• B9 (ácido fólico); e

• B12 (cobalamina).

No geral, elas atuam como coenzimas. Ou seja, ajudam várias enzimas do organismo a desempenharem suas funções, como converter nutrientes em energia e produzir e liberar hormônios.

Por serem solúveis em água, as vitaminas do complexo B não são armazenadas em grandes quantidades no nosso corpo.

Assim, é preciso ter um consumo constante por meio da alimentação ou suplementação para manter seus níveis adequados. 

Benefícios do complexo B para o corpo

Veja a seguir quais os principais benefícios das vitaminas do complexo B para o corpo e mente:

Aumenta a energia

É comum associar o complexo B ao ganho de energia, já que essas vitaminas são fundamentais para o metabolismo energético.

Com isso, elas ajudam a quebrar carboidratos, proteínas e gorduras e transformá-los em combustível para o corpo.

Logo, quem sofre com fadiga persistente, mesmo dormindo bem, pode estar com deficiência do complexo B.

Além disso, em atletas ou praticantes de exercício físico intenso, essa carência pode comprometer o desempenho e retardar a recuperação muscular.

Promove a saúde muscular

As vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12 participam do metabolismo energético. Garantindo, assim, que os músculos recebam a energia necessária para funcionar de maneira adequada.

Além disso, elas participam da produção de proteínas, favorecendo o ganho de massa muscular e a recuperação pós-treino.

Então, para praticantes de exercícios e atletas, manter os níveis adequados dessas vitaminas é essencial para evitar dores persistentes, fadiga muscular e quedas no rendimento.

Protege o coração e o cérebro

As vitaminas B6, B9 e B12 ajudam a controlar os níveis de homocisteína no sangue. Quando elevada, a homocisteína pode favorecer o surgimento de doenças cardiovasculares.

Isso ocorre pois as altas concentrações dessa substância estão associadas a danos nos vasos sanguíneos, maior risco de trombose, formação de placas e rigidez arterial.

Assim, todos esses fatores favorecem a eventos cardiovasculares como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Fortalece a pele, cabelo e unhas

A biotina (B7) estimula a produção de queratina, que é uma proteína essencial para a estrutura de unhas e cabelos.

Além disso, as vitaminas B3, B5 e B6 contribuem com a renovação celular, favorecem a produção de colágeno e ajudam a controlar a oleosidade da pele.

Bem como o complexo B tem ação antioxidante, protegendo a pele contra os danos causados pelos radicais livres, que aceleram o envelhecimento.

Previne anemia

As vitaminas B9 e B12 têm papel importante na formação das hemácias, as células vermelhas do sangue.

Então, caso estejam em deficiência no corpo, o transporte de oxigênio às células fica comprometido. O que pode levar ao surgimento de anemias, especialmente a do tipo megaloblástica.

Entre os sintomas mais comuns desse tipo de anemia, estão cansaço extremo, palidez, tontura, fraqueza muscular e falta de ar.

Neste contexto, grávidas, idosos e pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas estão entre os grupos mais vulneráveis a essa deficiência.

Melhora a saúde mental

A vitamina B6 ajuda na produção de neurotransmissores como a serotonina, que está associada ao humor, à sensação de bem-estar e ao equilíbrio emocional.

Já a vitamina B1 protege os neurônios e favorece a condução dos impulsos nervosos, sendo importante para o funcionamento adequado de todo o corpo.

Enquanto a B12 e a B9, por sua vez, colaboram com a manutenção do sistema nervoso central e ajudam a prevenir quadros de degeneração cognitiva, como demência e neuropatia periférica.

Além disso, a ingestão adequada dessas vitaminas favorece o foco, o raciocínio lógico e reduz sintomas de ansiedade, estresse e depressão.

Sinais e sintomas da deficiência de complexo B

A falta de vitaminas do complexo B costuma provocar uma série de sintomas que muitas vezes passam despercebidos. Os principais são:

• cansaço extremo;

• alterações no humor;

• formigamento nas mãos e pés;

• queda de cabelo;

• unhas fracas;

• raciocínio lento;

• memória fraca;

• dificuldade de concentração;

• feridas na boca; 

• confusão mental.

Além disso, há grupos com maior risco de carência, como gestantes, idosos, alcoólatras, pessoas com doenças intestinais e quem segue dietas restritivas.

Nestes casos, o acompanhamento profissional é muito importante para avaliar a necessidade de suplementação.

Fontes alimentares e limites da dieta

Os alimentos ricos em complexo B são as carnes, peixes, frango, fígado, ovos, frutas, cereais integrais, sementes, hortaliças, oleaginosas e folhosos.

Entretanto, há uma exceção para a vitamina B12, pois ela está presente apenas em alimentos de origem animal, especialmente os laticínios.

Por isso, veganos e vegetarianos podem desenvolver deficiência dessa vitamina, precisando suplementar.

Além disso, em alguns casos, só a alimentação não dá conta de suprir a demanda metabólica do corpo. Sendo, então, necessário iniciar a suplementação para corrigir a carência.

Quando vale a pena suplementar?

A suplementação é recomendada quando a ingestão de complexo B por meio da dieta é insuficiente ou em casos de aumento da necessidade, como ocorre na gestação, envelhecimento, prática esportiva intensa ou alcoolismo.

Além disso, veganos e vegetarianos devem estar atentos à B12, que só está presente naturalmente em alimentos de origem animal. Nesses casos, o uso do suplemento é fundamental.

No geral, é possível usar o complexo B completo ou suplementos com cada vitamina isolada, dependendo do objetivo e da deficiência identificada.

Mas atenção: o uso sem orientação pode causar efeitos indesejados, como náuseas, vômitos ou diarreia.

Referências

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