Há muitos tipos de magnésio disponíveis atualmente. Por isso, saber qual o melhor magnésio para dormir é importante para fazer a compra correta.

A seguir, mostraremos as principais particularidades entre os tipos de magnésio e como fazer uma boa escolha!

Sinais de que a falta de magnésio está piorando sua insônia

Ainda que a insônia seja multifatorial, a deficiência de magnésio pode intensificar o problema sem que você perceba.

Consequentemente, outros sintomas podem surgir como perda de apetite, fraqueza constante e oscilações de humor ao longo do dia.

Além disso, o corpo passa a responder com sonolência excessiva, náuseas, vômitos e episódios recorrentes de câimbras.

Por outro lado, alguns sinais ficam mais evidentes com o tempo, como tremores, ossos mais frágeis, formigamentos persistentes, enxaqueca, prisão de ventre e zumbidos no ouvido.

Qual a relação entre magnésio e sono?

O magnésio participa da produção de melatonina, hormônio responsável pelo ciclo circadiano.

Além disso, ele se liga aos receptores de GABA, promovendo um efeito calmante que diminui a atividade cerebral antes de dormir.

Desse modo, manter os níveis adequados de magnésio no corpo é importante para um sono mais profundo, contínuo e restaurador.

Qual o melhor tipo de suplemento de magnésio para dormir (o comparativo)?

É essencial conhecer as diferenças entre os tipos de magnésio para fazer a escolha adequada caso o objetivo seja melhorar o sono.

Com isso, entenda abaixo as características de cada um e veja qual o melhor magnésio para o sono:

1. Magnésio glicinato (ou bisglicinato)

O magnésio glicinato ou bisglicinato é uma das formas mais indicadas para quem deseja melhorar o sono.

Isso acontece porque essa formulação combina o mineral com a glicina, que é um aminoácido calmante que reduz a agitação mental.

2. Magnésio taurato

O magnésio taurato junta o mineral à taurina, que é um aminoácido fundamental para o equilíbrio cardiovascular.

Consequentemente, ele ajuda a regular o ritmo cardíaco, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o desempenho muscular, principalmente em quem treina intensamente.

No entanto, ainda que não seja o mais potente para induzir o sono, o magnésio taurato pode ajudar quem sofre com agitação física antes de deitar.

3. Magnésio l-treonato

O magnésio l-treonato se destaca por ser capaz de atravessar com facilidade a barreira hematoencefálica.

Portanto, ele age nas células cerebrais, promovendo melhora da memória e do desempenho cognitivo. Ainda que também possa ajudar no sono, o seu maior destaque está na saúde neurológica.

4. Magnésio dimalato

O magnésio dimalato une o magnésio ao ácido málico, uma substância envolvida na produção de energia.

Por isso, ele é ideal para quem sofre com cansaço persistente, dores musculares e indisposição ao acordar.

Mesmo que não seja voltado especificamente para o sono, ele melhora o bem-estar ao longo do dia, favorecendo um descanso mais completo à noite.

5. Magnésio quelato

O magnésio quelato representa o conjunto de suplementos citados acima, nos quais o mineral está ligado à um aminoácido ou composto bioativo para melhorar sua absorção e reduzir o risco de efeitos colaterais.

Assim, esse tipo é a melhor alternativa para quem quer uma absorção otimizada ao suplementar magnésio ou tem sensibilidade digestiva.

Quais tipos de magnésio evitar antes de dormir?

Ainda que alguns tipos sejam ótimos para o descanso, outros podem atrapalhar o relaxamento noturno. Neste caso, é preciso ter cuidado com o cloreto ou óxido de magnésio.

Isso porque o cloreto de magnésio costuma estimular demais o intestino. Assim, quem é mais sensível pode ter gases, cólicas ou diarreia. O que acaba prejudicando o sono, não sendo o mais indicado à noite.

Por outro lado, o óxido de magnésio possui baixa biodisponibilidade, e apenas uma pequena parte é absorvida. 

Além disso, ele é muito eficaz como laxante. Desse modo, antes de dormir, pode ser desconfortável e atrapalhar a continuidade do sono.

Guia prático: como tomar magnésio para dormir corretamente

Em geral, a dose diária de magnésio fica entre 200 e 400 mg, porém isso depende da idade, do estado de saúde e dos objetivos de cada pessoa.

Ainda assim, o acompanhamento profissional é essencial, pois o excesso pode gerar diarreia, náuseas e queda da pressão arterial.

Quanto ao melhor horário para tomar magnésio, não existe nada obrigatório. O ideal é tomar sempre no mesmo momento do dia para criar consistência.

Benefícios do magnésio além do sono

Além do sono, o magnésio também desempenha funções importantes na regulação da atividade neuronal.

Uma vez que ele reduz a liberação exagerada de adrenalina e controla o cortisol, o hormônio ligado ao estresse.

Assim como, o magnésio promove o relaxamento muscular. O que diminui a tensão acumulada após um dia intenso e facilita o início do sono.

Efeitos colaterais e quem não deve tomar

Muitas vezes, os efeitos colaterais do magnésio aparecem quando a dose está alta ou quando a pessoa tem sensibilidade ao mineral.

Os mais comuns são diarreia/prisão de ventre, náuseas, gases, cólicas e inchaço abdominal, sobretudo com o cloreto ou óxido de magnésio.

Em casos de doses extremamente altas, pode haver pressão baixa, problemas renais, alteração dos batimentos cardíacos e confusão mental.

Além disso, o magnésio não deve ser usado por quem tem insuficiência renal ou doenças hepáticas graves.

Da mesma forma, pacientes com problemas cardíacos, grávidas, lactantes e crianças só devem tomar com indicação profissional.

Bem como, em pessoas com ingestão adequada do mineral por meio da alimentação, o suplemento pode ser desnecessário. Logo, é muito importante avaliar cada caso antes de iniciar o uso.

Perguntas frequentes

Veja quais as principais dúvidas sobre o magnésio para dormir e como ele age no organismo:

Qual o melhor tipo de magnésio para quem tem insônia e ansiedade?

O magnésio bisglicinato é o mais recomendado, porque a glicina favorece o relaxamento físico e mental, reduz a agitação e melhora a qualidade do sono.

Já o treonato também ajuda, especialmente quando a ansiedade envolve excesso de pensamentos ou dificuldade de desligar a mente.

Pode tomar magnésio e melatonina juntos?

Sim, desde que haja orientação profissional. Neste caso, enquanto o magnésio favorece o relaxamento neuromuscular, a melatonina regula o ciclo sono vigília.

Assim, a combinação pode ser bem tolerada em alguns casos de insônia moderada, especialmente para quem sofre com estresse crônico.

Quanto tempo o magnésio demora para fazer efeito para dormir?

Em muitos casos, os efeitos do magnésio para dormir começam a surgir entre 7 e 14 dias de uso contínuo.

Contudo, o resultado varia conforme o tipo de magnésio, o nível de deficiência e o estilo de vida da pessoa. Em geral, quanto maior o déficit, mais perceptível é a melhora.

Referências

BARBAGALLO, M.; VERONESE, N.; DOMINGUEZ, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrientes, v. 13, n. 463, p. 1-20, 2021.

GROBER, U.; SCHMIDT, J.; KISTERS, K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, v. 7, p. 8199-8226, 2015.

SEVERO, J. S. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria, v. 35, n. 2, p. 67-74, 2015.