Os alimentos com magnésio são em sua maioria de origem vegetal. Nesse reino, existem muitas opções ricas no nutriente. Principalmente entre cereais, castanhas, sementes e leguminosas.
É importante consumir fontes de magnésio diariamente através da alimentação para suprir as necessidades do corpo humano, devido a sua importância para a saúde. Caso a dieta esteja deficiente, existem diversas doenças com a falta de magnésio.
A seguir estão 35 alimentos ricos nesse mineral, separados por oito grupos de acordo com sua fonte.
1. Cereais
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Farelo de trigo | 622 mg |
| Chia | 335 mg |
| Amaranto | 248 mg |
| Aveia em flocos | 227 mg |
| Quinoa | 197 mg |
2. Castanhas
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Castanha de caju | 292 mg |
| Amêndoa | 270 mg |
| Avelã | 173 mg |
| Amendoim | 170 mg |
| Nozes | 152 mg |
3. Sementes
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Gergelim | 360 mg |
| Linhaça | 346 mg |
4. Leguminosas
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Feijão carioca | 147 mg |
| Feijão preto | 141 mg |
| Soja | 73 mg |
5. Vegetais verde-escuro
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Espinafre | 72 mg |
| Quiabo | 46 mg |
| Couve | 42 mg |
| Brocólis | 37 mg |
6. Frutas
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Coco | 44 mg |
| Jaca | 40 mg |
| Banana | 31 mg |
| Abacate | 29 mg |
| Cacau | 24 mg |
7. Outros vegetais
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Mandioca | 40 mg |
| Batata doce | 32 mg |
| Pequi | 31 mg |
8. Alimentos de origem animal
| ALIMENTOS | QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100g |
| Sardinha | 51 mg |
| Queijo minas | 45 mg |
| Atum | 39 mg |
| Salmão | 37 mg |
| Queijo parmesão | 34 mg |
| Coração de frango | 36 mg |
| Fígado de frango | 31 mg |
Qual o alimento que tem mais magnésio?
O alimento mais rico em magnésio é o trigo, porém varia de acordo com seu processamento. O farelo de trigo é o que fornece maior quantidade de do mineral em 100g, com 622 mg.
O trigo cru em grão fornece somente 90 mg na mesma porção do farelo. Isso ocorre porque o farelo é a casca do grão, onde ocorre maior concentração do nutriente. A farinha de trigo integral e branca apresenta cerca de 90 e 30 mg respectivamente.
Que fruta tem mais magnésio?
A fruta considerada mais rica em magnésio no Brasil é o Tucumã, com 121 mg em cada 100g, encontrada na região Norte do país. Outras frutas menos populares no país, como Macaúba e Tamarindo, também apresentam grandes quantidades, 66 e 59 mg respectivamente.
Entre as opções facilmente encontradas nos supermercados, o coco (44 mg) e a banana (31 mg) são os principais representantes.
Quais verduras têm magnésio?
As verduras com maior teor de magnésio são as de coloração verde-escura. Espinafre, quiabo, couve e brócolis são consideradas as principais fontes desse grupo.
Duas plantas alimentícias não convencionais (PANCs) merecem destaque: língua-de-vaca (915 mg) e folha de cururu (197 mg). São populares por algumas aplicações na medicina popular, como a língua-de-vaca ou arnica, que é utilizada em chás para alívio de dores.
O que causa falta de magnésio no organismo?
A falta de magnésio é ocasionada pela ingestão inadequada através da alimentação ou por algumas condições e doenças, como:
- Envelhecimento;
- Alcoolismo;
- Diabetes tipo 2;
- Doenças gastrointestinais;
- Doenças renais.
Nesses casos é recomendado o uso de suplementos para evitar quadros de inadequação ou deficiências de um nutriente tão importante para o organismo. Procure um médico ou nutricionista para orientação mais detalhada e conheça o suplemento de magnésio da Vhita!
Referências:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2022. [Acesso em: 04/10/2022 ]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca.
National Institute of Health (NIH). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Washington, DC: Office of Dietary Supplements (ODS), 2022.
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