Ciclo menstrual e saúde mental: como os hormônios afetam o humor?

Você já reparou como o humor da mulher muda completamente em certos dias do mês? Uma hora ela está cheia de energia e motivação, e dias seguintes fica mais cansada e irritada, mesmo sem motivo aparente.

Essa montanha-russa emocional tem explicação científica. Isso porque as variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual afetam a disposição, o sono, a concentração e a forma de lidar com as emoções.

Por isso, entender como o ciclo menstrual e a saúde mental se conectam é muito importante para lidar com essas mudanças hormonais com mais leveza e autoconhecimento.

O que é o ciclo menstrual?

O ciclo menstrual é um processo natural que prepara o corpo feminino para uma possível gravidez.

Ele começa no primeiro dia da menstruação e termina no dia anterior à próxima, com duração média de 28 dias. Mas também pode haver variações entre 21 e 35 dias, consideradas normais.

Durante esse ciclo, os hormônios estrogênio e progesterona passam por mudanças significativas.

Neste caso, o estrogênio predomina na primeira metade do ciclo, promovendo energia e disposição. Já a progesterona assume o controle após a ovulação, trazendo sensação de calma, mas também podendo gerar irritabilidade e fadiga.

Com isso, essas oscilações explicam boa parte das alterações emocionais que muitas mulheres percebem ao longo do mês.

Como ele afeta o humor?

As variações hormonais, especialmente a queda do estrogênio e o aumento da progesterona na segunda metade do ciclo, influenciam neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

Por isso, quando esses hormônios oscilam, o humor costuma ser afetado, surgindo sintomas como tristeza, ansiedade, insônia e falta de motivação.

Além disso, outros fatores como alimentação, sono, nível de atividade física e estresse também têm papel importante.

Visto que uma rotina desregulada pode intensificar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e tornar os dias mais difíceis.

Por outro lado, hábitos equilibrados ajudam a suavizar essas oscilações e a manter a estabilidade emocional.

No entanto, vale lembrar que cada corpo é único. Há quem sinta apenas pequenas variações durante o ciclo, enquanto outras enfrentam sintomas intensos a ponto de comprometer o dia a dia.

Neste último caso, o quadro pode indicar um transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), que exige acompanhamento médico.

Humor em cada fase do ciclo menstrual

Cada fase do ciclo menstrual pode favorecer um determinado estado de humor. Confira abaixo como funciona essas alterações:

Fase folicular

Logo após a menstruação, começa a fase folicular. Neste período, o estrogênio sobe, estimulando a produção de serotonina e dopamina, trazendo mais energia, motivação, disposição e foco.

Assim, é o momento em que muitas mulheres se sentem mais sociáveis, produtivas e confiantes.

Nessa etapa, também é comum o aumento da libido e da vontade de praticar atividades físicas, já que o corpo da mulher está em plena recuperação e se preparando para a ovulação, que é a próxima fase.

Ovulação

Durante a ovulação, os níveis de estrogênio estão no auge. O que pode gerar uma sensação de bem-estar e o aumento da autoconfiança, autoestima e libido.

No entanto, algumas mulheres também relatam sentir maior sensibilidade emocional e ansiedade, já que o corpo está em um pico hormonal intenso.

Essa é uma fase em que o cérebro fica mais desperto, e as emoções parecem mais à flor da pele. Por isso, é importante equilibrar essa energia com momentos de relaxamento e descanso.

Fase lútea

Após a ovulação, começa a fase lútea, que vem acompanhada com o aumento da progesterona.

Esse hormônio tem efeito calmante, porém em altos níveis, combinado à queda do estrogênio, pode causar sintomas como irritabilidade, tristeza, inchaço, dores e alterações no sono. É aqui, então, que surge a famosa TPM.

Assim, esse período é desafiador para muitas mulheres, já que o corpo e a mente ficam mais sensíveis.

Menstruação

Por último, durante a menstruação, ocorre a queda de todos os hormônios. Isso pode provocar cansaço, cólicas e uma sensação de esgotamento emocional.

Este é o momento ideal para desacelerar, respeitar os limites do corpo e cuidar de si com gentileza.

Neste momento, algumas práticas podem ajudar a aliviar os sintomas, como pilates, alongamento leve, hidratação, alimentação equilibrada, aromaterapia e descanso adequado.

Além disso, acolha suas emoções com autocompaixão e entenda que esse período faz parte de um ciclo natural.

Dicas para lidar com o ciclo menstrual e as mudanças de humor

Ainda que as mudanças hormonais no ciclo menstrual sejam fisiológicas, é possível melhorar o equilíbrio emocional com pequenas mudanças no estilo de vida. Aprenda algumas estratégias eficazes:

Se alimente de forma equilibrada

Uma alimentação rica em frutas, verduras, leguminosas, castanhas, grãos integrais e proteínas magras ajuda a regular os hormônios e a manter a energia estável.

Por outro lado, evite o consumo excessivo de açúcares, cafeína e alimentos ultraprocessados, pois podem aumentar o inchaço e o cansaço.

Pratique atividades físicas leves

O exercício físico libera endorfinas, substâncias que promovem o relaxamento e o bem-estar.

Logo, durante o ciclo, você pode optar por caminhadas leves, ioga, dança e musculação, principalmente na TPM.

Lembrando que, mesmo nos dias em que o corpo pede descanso, praticar uma atividade leve pode fazer diferença no equilíbrio emocional e na qualidade do sono.

Durma bem

Dormir entre 7 e 9 horas por noite ajuda a estabilizar o humor e reduzir as dores e a irritabilidade.

Em contrapartida, evite telas e luzes fortes antes de dormir. Bem como, crie um ritual noturno relaxante, com chás calmantes, leitura leve ou técnicas de meditação e/ou respiração profunda.

Gerencie o estresse

Investir em momentos de relaxamento é fundamental para minimizar os efeitos das oscilações hormonais.

Neste caso, busque momentos prazerosos para gerenciar o estresse, como tomar um banho morno, praticar hobbies, meditação e/ou alongamento durante o dia.

Além disso, mantenha uma rotina organizada e reserve tempo para o lazer, especialmente com as pessoas que você ama.

Busque apoio profissional quando necessário

Se as alterações de humor forem intensas a ponto de afetar sua rotina, é importante procurar um ginecologista e/ou psicólogo.

Visto que o acompanhamento médico pode identificar se há desequilíbrios hormonais e indicar tratamentos adequados, como reposição hormonal, ajustes nutricionais ou terapia cognitivo-comportamental.