A menopausa marca o fim do ciclo reprodutivo feminino, e também o início de uma nova fase cheia de mudanças físicas e emocionais.

Neste período, a queda na produção hormonal pode gerar sintomas como ondas de calor, ganho de peso, alterações de humor, insônia, enxaqueca e perda de massa óssea e muscular.

No entanto, praticar exercícios físicos regularmente é uma das formas mais eficazes e naturais de aliviar esses desconfortos e recuperar o equilíbrio.

Saiba agora quais exercícios ajudam a controlar sintomas da menopausa e comece a praticá-los o quanto antes!

Por que os exercícios ajudam na menopausa?

Durante a menopausa, o metabolismo tende a ficar mais lento e o corpo perde massa muscular e óssea com maior facilidade.

Além disso, os níveis hormonais instáveis afetam o sono, o humor e a disposição. O que pode comprometer a qualidade de vida e até mesmo a rotina de trabalho e estudos e a convivência familiar.

Desse modo, a prática regular de exercícios aumenta a produção de endorfinas e serotonina, substâncias que trazem sensação de prazer e reduzem o estresse e a ansiedade.

Ao mesmo tempo em que melhora o funcionamento do coração e dos pulmões, regula o colesterol e ajuda a controlar o peso.

Sendo assim, além de amenizar os sintomas da menopausa, os exercícios também protegem contra doenças comuns nessa fase, como osteoporose, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.

Lista de exercícios que ajudam a controlar sintomas da menopausa

Confira quais exercícios ajudam a controlar os sintomas da menopausa e insira em sua rotina aqueles que você mais gostar:

Aeróbico

Entre os exercícios aeróbicos mais indicados, a caminhada é um dos mais simples e eficazes.

Uma vez que ela melhora a circulação, ajuda a controlar a pressão arterial e reduz o acúmulo de gordura abdominal, que tende a aumentar após a menopausa.

Além disso, caminhar ao ar livre também estimula a produção natural de vitamina D pela exposição ao sol, que é essencial para a saúde óssea, imunológica e a manutenção do humor.

Além da caminhada, outras atividades aeróbicas também podem ser praticadas, como corrida, ciclismo, dança, natação e hidroginástica.

Como um todo, elas aumentam a resistência cardiovascular, favorecem a queima de calorias e ajudam a regular a temperatura corporal, reduzindo a frequência das ondas de calor.

Treino de força

A musculação é um treino de força indispensável na menopausa. Isso porque essa fase naturalmente leva a uma perda de massa muscular e óssea. O que pode comprometer a postura, a mobilidade e o metabolismo.

Neste caso, treinar com pesos ajuda a manter a força, acelera a queima de gordura e contribui para a remodelação óssea, prevenindo a osteoporose.

Além disso, o treino funcional e os exercícios isométricos também são boas alternativas para quem busca um trabalho corporal mais dinâmico, que melhora o equilíbrio e a coordenação.

De modo geral, é recomendado praticar musculação de duas a três vezes por semana, alternando grupos musculares e respeitando os limites do corpo.

Atividades relaxantes

Em paralelo aos treinos mais intensos, as atividades voltadas ao relaxamento, à flexibilidade e à respiração são essenciais para o bem-estar na menopausa.

O yoga, por exemplo, ajuda a equilibrar o sistema nervoso, melhora a circulação, reduz a ansiedade e estimula a consciência corporal.

Já o pilates, por sua vez, fortalece o abdômen e a região pélvica. O que previne a incontinência urinária e dores nas costas, sintomas comuns nessa fase.

No mais, os alongamentos diários também contribuem para manter a mobilidade e aliviar tensões musculares.

Portanto, esses tipos de exercício favorecem o relaxamento e a qualidade do sono, reduzindo episódios de insônia e irritabilidade.

Atividades em grupo

Sem dúvidas, praticar exercícios em grupo pode tornar o processo mais leve e prazeroso. Visto que a convivência com outras pessoas estimula a motivação e ajuda a manter a regularidade. O que é fundamental para alcançar resultados duradouros.

Neste caso, danças como zumba, forró ou samba são boas opções para quem busca se divertir enquanto cuida da saúde.

Sem falar que essas atividades ajudam na coordenação motora, aumentam a frequência cardíaca de forma segura e liberam endorfinas.

Além disso, elas promovem um sentimento de pertencimento e alegria, combatendo a solidão e o estresse emocional que podem surgir nesse período.

Exercícios respiratórios

Os exercícios respiratórios são práticas simples que ajudam a controlar a ansiedade, o estresse e os fogachos, sintomas bem incômodos da menopausa.

Uma das técnicas é a meditação guiada, que estimula o foco, a memória e a serenidade mental.

Assim, você pode dedicar alguns minutos do seu dia para praticar. O que vai gerar mais clareza e melhora do humor.

Cuidados e recomendações importantes

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial realizar uma avaliação médica para verificar o estado geral de saúde e possíveis limitações.

Bem como, o acompanhamento de um educador físico e fisioterapeuta garante que os movimentos sejam executados corretamente, prevenindo lesões e otimizando os resultados.

Além disso, manter uma alimentação equilibrada, com frutas, legumes, proteínas magras e boas fontes de gordura, é fundamental para complementar os efeitos do exercício físico.

Da mesma forma, o consumo adequado de água e o sono regular também fazem parte desse cuidado integral com o corpo.

Por fim, é importante respeitar o ritmo individual e lembrar que a menopausa não é uma fase de restrição, mas sim de redescoberta.

Por isso, busque lidar com a prática de exercícios como uma forma de autocuidado e prazer, e não uma obrigação.

Referências

RODRIGUES, R. D.; CARVALHO, B. L.; GONÇALVES, G. K. N. Efeito do exercício físico nos parâmetros cardiometabólicos na pós-menopausa: revisão integrativa. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 22, n. 5, p. 1-116, 2019.

SANTOS, M. A. et al. Qualidade do sono e sua associação com os sintomas de menopausa e climatério. Revista Brasileira de Enfermagem. v. 74, n, 2, p. 1-7, 2021.

SILVA, M. T. et al. A prática de exercícios físicos aeróbios na melhoria da saúde de mulheres na pós-menopausa. Research, Society and Development, v. 9, n. 10, p. 1-19, 2020.