O magnésio é o mineral que ajuda a reduzir estresse, cãibras e melhora o sono. Além de exercer outras funções importantes, pois atua em mais de 300 reações bioquímicas no nosso corpo.

Mesmo que esteja presente em muitos alimentos, a carência desse nutriente parece ser comum. E o pior: seus sinais costumam ser ignorados ou confundidos com outros problemas.

Por isso, hoje, você vai conhecer suas funções e saber como identificar os sinais de deficiência para ter uma melhor qualidade de vida!

O que é magnésio e sua importância?

O magnésio é o quarto mineral mais presente no corpo humano. Com isso, ele está envolvido em processos que vão desde a produção de energia até o controle da pressão arterial.

Além disso, o magnésio é essencial para a formação de proteínas, a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular.

Bem como, ele participa do controle do açúcar no sangue, da função imunológica e da síntese do DNA. Por isso, diversos sistemas do corpo são afetados quando os níveis de magnésio estão abaixo do ideal.

Inclusive, há estudos associando a deficiência de magnésio ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, enxaqueca, osteoporose, depressão e diabetes tipo 2.

Benefícios do magnésio à saúde

Listamos a seguir os principais benefícios do magnésio para que você fique atento a deficiência no corpo:

Redução do estresse

O magnésio ajuda a controlar a liberação de neurotransmissores e atua como um regulador natural da atividade neuronal.

Isso significa que ele contribui para evitar a hiperatividade cerebral típica dos quadros de ansiedade e estresse crônico.

Além disso, ele reduz a liberação de adrenalina e equilibra os níveis de cortisol, que é o principal hormônio ligado ao estresse.

Logo, quando o cortisol está alto por longos períodos, aumenta os riscos de problemas como insônia, irritabilidade, compulsão alimentar, pressão alta e queda de imunidade.

Combate as cãibras

As cãibras são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos, na maioria das vezes provocadas por desequilíbrios eletrolíticos.

Neste caso, o magnésio atua na transmissão dos impulsos elétricos e no relaxamento muscular.

Assim, em situação de deficiência, os músculos ficam mais suscetíveis a espasmos, sobretudo após esforço físico intenso, desidratação ou uso prolongado de diuréticos.

Então, além de prevenir as cãibras, o magnésio melhora o desempenho muscular, reduz dores pós treino e acelera a recuperação.

Além disso, ele também oferece benefícios no tratamento da fibromialgia e na tensão muscular causada por estresse emocional.

Melhora o sono

O magnésio é um cofator na produção da melatonina, hormônio que regula o ritmo circadiano.

Bem como, ele também favorece o relaxamento ao interagir com os receptores do GABA, um neurotransmissor que reduz a atividade cerebral.

Por isso, o magnésio está associado a uma maior facilidade para pegar no sono e a um sono mais profundo e contínuo.

Além disso, estudos mostram que a suplementação de magnésio pode melhorar a qualidade do sono em idosos, pessoas com insônia e indivíduos sob forte estresse.

Protege os ossos

Embora a maioria das pessoas associe ossos saudáveis apenas ao cálcio, o magnésio também é indispensável para a saúde óssea.

Isso ocorre pois ele ativa a enzima que converte a vitamina D em sua forma ativa; e sem essa conversão, o cálcio não é corretamente absorvido e fixado nos ossos.

Além disso, o magnésio participa da produção da calcitonina e controla o paratormônio (PTH), que transporta o cálcio para os ossos e libera cálcio dos ossos para o sangue, respectivamente.

Dessa forma, este mineral previne tanto a desmineralização óssea quanto o acúmulo de cálcio nos rins, que pode gerar cálculos renais.

Alivia crises de enxaqueca

O magnésio regula a atividade dos receptores NMDA, que são estruturas presentes nos neurônios. Quando hiper estimulados, eles podem desencadear episódios de dor intensa.

Assim, esse descontrole da excitação neuronal está entre os mecanismos que favorecem o surgimento da enxaqueca.

Além disso, o magnésio estimula a liberação de óxido nítrico, uma substância vasodilatadora que melhora o fluxo sanguíneo cerebral.

Logo, essa ação ajuda a reduzir a pressão nos vasos e, com isso, amenizar a dor característica das crises de enxaqueca.

Possíveis causas de deficiência

Ainda que esteja presente em diversos alimentos, como folhas verdes, castanhas e sementes, a carência de magnésio é frequente.

Isso acontece por vários fatores:

• dietas industrializadas;

• uso contínuo de antiácidos;

• laxantes;

• diuréticos;

• consumo exagerado de álcool; e

• problemas intestinais que dificultam a absorção, como doença de celíaca, Crohn ou síndrome do intestino irritável.

Além disso, o estresse constante aumenta a excreção do mineral pelos rins. O que torna a deficiência ainda mais comum.

Assim, a deficiência de magnésio, também chamada de hipomagnesemia, pode ser leve e passar despercebida por muito tempo.

Porém, quando se agrava, pode levar a complicações cardíacas, fraqueza generalizada, alterações neurológicas e convulsões.

Sinais de falta de magnésio

A hipomagnesemia costuma se manifestar com sintomas sutis e variados, como:

• Cãibras frequentes e dores musculares;

• Fadiga sem explicação;

• Dificuldade para dormir;

• Palpitações cardíacas leves;

• Ansiedade e irritabilidade;

• Formigamentos e tremores;

• Enxaquecas persistentes.

No entanto, como esses sintomas também podem indicar outras condições, é fundamental realizar exames laboratoriais para confirmar a deficiência antes de iniciar qualquer suplementação.

Como suplementar magnésio?

O suplemento de magnésio pode ser iniciado em casos de deficiência confirmada. Mas também pode ser indicado em quadros de doenças intestinais, estresse crônico, insônia, prática esportiva intensa ou necessidade aumentada, como na gestação.

Entre as formas mais comuns de suplemento, estão o magnésio quelato, o magnésio citrato, o cloreto de magnésio e o óxido de magnésio.

Dentre eles, o magnésio quelato se destaca por oferecer maior absorção, conforto gastrointestinal e biodisponibilidade.

Todavia, em todo caso, o uso de suplementos deve ser orientado por um médico ou nutricionista. Isso é importante para evitar excesso, interações com medicamentos e desequilíbrios entre outros minerais.

Referências

BARBAGALLO, M.; VERONESE, N.; DOMINGUEZ, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. v. 13, n. 463, p. 1-20, 2021.

FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. v. 13, n. 1136, p. 1-44, 2021.

LARA, J. N. et al. A INFLUÊNCIA DA BAIXA CONCENTRAÇÃO DE MAGNÉSIO EM DISTÚRBIOS NEUROLÓGICOS COMO A EPILEPSIA E ENXAQUECA. Revista Multidisciplinar De Educação E Meio Ambiente. v. 2, n. 2, p. 94, 2021.

SEVERO, J. S. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria. Madrid, Espanha, v. 35, n. 2, p. 67-74, abr. 2015.