O ômega 3 é um tipo de gordura boa presente em alguns peixes, como salmão, atum, sardinha, cavala e arenque.

Além disso, ele também pode ser encontrado em pequenas quantidades nas sementes de linhaça e chia.

Contudo, a quantidade consumida no dia a dia de muitos brasileiros é insuficiente para atingir os níveis ideais. O que torna preocupante, já que o ômega 3 é essencial para a saúde do coração, do cérebro e da visão.

Entenda agora a importância do ômega 3 na alimentação e porque suplementar mesmo com uma dieta equilibrada!

Fontes alimentares x quantidade ideal

Se formos pensar nos alimentos fontes de ômega 3, pode parecer que consumir salmão, sardinha, chia ou linhaça já é o bastante. No entanto, o problema está na quantidade e periodicidade.

Uma vez que, para atingir a dose mínima de 250 mg por dia de EPA e DHA, é preciso consumir as fontes alimentares nas quantidades adequadas e com certa frequência. O que nem sempre acontece na prática.

Além disso, alguns estudos recomendam o consumo diário superior a 500 mg desses ácidos graxos para maiores benefícios à saúde, respeitando a proporção de 3:2 entre EPA e DHA.

Isso significa que, para alcançar 500 mg de DHA, por exemplo, é necessário ingerir 750 mg de EPA no mesmo dia. Então, nessa lógica, mesmo uma alimentação saudável pode falhar em atingir essa meta.

Diferença entre ALA, EPA e DHA

O ômega 3 nada mais é do que uma família de gorduras, cujos três principais tipos de ácidos graxos são o ALA, EPA e DHA. Conheça abaixo as principais funções de cada um deles:

ALA

O ácido alfa-linolênico (ALA) é um tipo de ômega 3 presente principalmente em fontes vegetais, como sementes de linhaça e chia, e em algumas oleaginosas, como as nozes.

Bem como, ele também pode ser encontrado em alguns óleos vegetais, como o óleo de  canola e de linhaça.

Ele é conhecido informalmente como um tipo de ômega 3 inativo. Uma vez que, no organismo, o ALA precisa ser convertido em EPA ou DHA.

No entanto, essa conversão é ineficiente, pois apenas cerca de 2% a 10% do ALA é transformado em EPA ou DHA.

Além disso, há alguns fatores que também podem impactar nessa conversão, como genética, idade, estado nutricional e o excesso de ômega 6 na dieta.

Isso acontece porque o ALA compete com o ômega 6 por enzimas no processo de conversão. O que dificulta ainda mais o aproveitamento do ALA pelo corpo.

EPA

O ácido eicosapentaenoico (EPA) tem um alto potencial anti-inflamatório. O que ajuda a prevenir artrite reumatoide, alguns tipos de câncer e doenças crônicas como obesidade, diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial.

No fígado, o EPA atua evitando o acúmulo de gordura. O que preserva as funções hepáticas.

Nos vasos sanguíneos, ele melhora a fluidez do sangue, diminuindo a formação de coágulos e, consequentemente, os riscos de AVC e infarto.

Além disso, o EPA regula os níveis de colesterol e de triglicerídeos, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Em mulheres, particularmente, o EPA também pode aliviar os sintomas da TPM e da menopausa.

DHA

O ácido docosahexaenoico (DHA) é importante para o desenvolvimento e funcionamento adequado do sistema nervoso.

Isso porque ele compõe as membranas celulares do cérebro e participa da formação da bainha de mielina, uma camada gordurosa responsável por proteger os neurônios e preservar suas funções.

Além disso, o DHA também é necessário para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina. O que explica sua eficácia no suporte a transtornos como depressão, ansiedade, TDAH e autismo.

No mais, durante a gravidez, o DHA é indispensável para o desenvolvimento cerebral do bebê e a prevenção de depressão pós-parto.

Já na terceira idade, a suplementação de ômega 3 com maior quantidade de DHA pode ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e demência.

Assim também, DHA é essencial para a saúde dos olhos, porque ajuda a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), que pode levar à cegueira.

Por que suplementar ômega 3 mesmo com uma boa alimentação?

O padrão alimentar brasileiro é composto, em sua maioria, por frango, carne bovina e suína.

Assim, os peixes, que são as melhores fontes de ômega 3, acabam sendo consumidos em quantidades inferiores ao ideal.

Além disso, a presença constante de gordura saturada, frituras e alimentos ultraprocessados na dieta pode interferir na absorção do ômega 3.

Assim como, os problemas gastrointestinais, como doença de Crohn e síndrome do intestino irritável, e o uso de certos medicamentos, como estatinas e orlistat, também podem reduzir a absorção de ômega 3.

Por isso, mesmo com uma alimentação balanceada, o corpo pode ficar com uma quantidade insuficiente desse nutriente. E é nesse ponto que a suplementação faz toda a diferença.

Quando vale a pena suplementar ômega 3?

A suplementação de ômega 3 deve ser considerada sempre que a alimentação não for suficiente para atingir os níveis ideais de EPA e DHA.

Esse é o caso, por exemplo, de pessoas que não comem peixe com frequência, como vegetarianos, veganos, quem segue uma dieta pobre nesses alimentos ou até mesmo pessoas com aversão ao sabor.

Além disso, o suplemento também pode ser recomendado para quem tem doenças crônicas, alterações no colesterol, processos inflamatórios, distúrbios neurológicos ou problemas de concentração e memória.

Bem como, gestantes, idosos e crianças podem se beneficiar ainda mais da suplementação. Uma vez que suas necessidades são diferentes e, muitas vezes, aumentadas.

Qual a quantidade ideal de ômega 3?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão mínima recomendada de EPA e DHA para adultos é de 250 mg por dia.

No entanto, para obter efeitos mais robustos, doses acima de 500 mg são indicadas por diversos estudos. Todavia, a ingestão diária não deve ultrapassar 2 g por questões de segurança.

Vale lembrar que é importante escolher um suplemento com certificação de pureza e livre de metais pesados, como o da Vhita, que é produzido a partir de matéria-prima não contaminada.

Referências

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