Muito se pergunta qual o melhor horário para tomar suplementos, já que cada produto tem uma recomendação diferente.

De fato, o horário influencia, pois a absorção dos nutrientes varia ao longo do dia. Sendo assim, algumas substâncias são melhor metabolizadas quando ingeridas em jejum, enquanto outras com alimentos.

Então, veja a seguir qual o melhor horário para tomar suplementos e descubra o que realmente importa!

Por que o horário importa?

De forma geral, nosso organismo funciona em um ciclo chamado de ritmo circadiano. Assim, ele controla o metabolismo, os níveis hormonais, o momento de sono vigília e a digestão ao longo do dia.

Além disso, o nível de acidez do estômago, o trânsito intestinal e a disponibilidade de enzimas digestivas variam conforme o horário. O que impacta a absorção de vitaminas, minerais, aminoácidos e outras substâncias.

Por exemplo, ao longo do dia, o corpo pode estar mais receptivo a vitaminas que dão energia, como o complexo B.

Já à noite, nosso organismo entra em fase de recuperação, favorecendo nutrientes com efeito calmante e regenerador.

Logo, o ciclo circadiano impacta a maneira como respondemos a cada nutriente, especialmente aos suplementos alimentares.

Então, dependendo do suplemento, ele pode ter melhor desempenho se for tomado em jejum, com as refeições, pela manhã ou antes de dormir.

Tipos de suplementos e horários indicados

O momento ideal para ingerir suplementos depende de cada substância. A seguir, veja quais os horários indicados para cada produto:

Com alimentos

Alguns suplementos precisam da presença de gordura ou outros nutrientes para serem melhor absorvidos e evitarem reações adversas.

É o caso do ômega 3, da vitamina D, da coenzima Q10 e das vitaminas A e K. Visto que esses nutrientes são lipossolúveis, ou seja, só são digeridos na presença de gordura.

Por isso, a recomendação é consumi-los junto com refeições principais que tenham azeite, ovos, abacate ou outras fontes de gorduras saudáveis.

Além disso, quando ingeridos com comida, esses suplementos tendem a causar menos desconforto gastrointestinal.

Em jejum

Por outro lado, alguns nutrientes funcionam melhor com o estômago vazio, pois o pH gástrico menos ácido facilita sua sobrevivência até o intestino.

Esse é o caso dos probióticos, que são microrganismos vivos e precisam resistir ao ácido estomacal para exercer sua função no intestino.

Outro exemplo é o colágeno hidrolisado, especialmente em pó, que quando tomado em jejum pode ter uma absorção mais rápida.

Porém, essa recomendação depende da formulação do colágeno e da orientação do fabricante. Por isso é importante ler o rótulo e seguir a indicação de um profissional.

À noite

Durante o sono, o organismo entra em modo de recuperação e reparo celular. Por isso, suplementos que atuam nestes processos têm melhor desempenho quando consumidos à noite.

É o exemplo do magnésio, que promove o relaxamento muscular, melhora o sono e ajuda na saúde cerebral.

Outro caso é o colágeno tipo 2, mais indicado para saúde das articulações, que atua durante o descanso.

Já a melatonina, que é um hormônio naturalmente produzido à noite, pode ser suplementada por quem tem dificuldade para dormir.

De manhã

Certos suplementos são mais eficazes quando ingeridos nas primeiras horas do dia. O complexo B, por exemplo, tem papel importante no metabolismo energético e estimula o sistema nervoso central.

Já os polivitamínicos costumam ter fórmulas que combinam diversos micronutrientes, inclusive os que estimulam o metabolismo, como ferro, zinco e vitamina C.

Por isso, a ingestão matinal costuma ser mais indicada. Isso evita sobrecarregar o estômago e garante energia desde o início do dia.

Erros comuns na hora de tomar suplementos

Listamos a seguir os principais erros na hora de tomar suplementos, os quais você não deve cometer:

Tomar tudo de uma vez

Ingerir vários suplementos ao mesmo tempo pode causar "disputa" por absorção no intestino. O que pode reduzir a ação das substâncias.

Além disso, tomar muitos suplementos simultaneamente pode sobrecarregar os rins e o fígado. Em alguns casos, isso pode provocar reações adversas, como náuseas, dores abdominais ou diarreia.

Logo, o ideal é organizar os suplementos ao longo do dia, de acordo com a melhor hora para cada um.

Ignorar interações

Misturar suplementos entre si ou com medicamentos sem orientação pode comprometer totalmente seus efeitos.

O cálcio, por exemplo, compete com o ferro e reduz a absorção de antibióticos como ciprofloxacina e tetraciclina.

Enquanto o ferro, por sua vez, quando ingerido junto a leite, iogurte, café ou chá, tem sua absorção reduzida.

Além disso, altas doses de zinco podem diminuir os níveis de cobre no organismo. E o excesso de vitamina E pode interferir na coagulação do sangue, sobretudo em pessoas que usam anticoagulantes.

Não ter consistência diária

Tomar suplementos apenas quando lembra ou só em dias alternados compromete o resultado final.

Isso porque a ação da maioria dos nutrientes é acumulativa. Ou seja, os efeitos aparecem com o uso contínuo e regular.

Além disso, o uso irregular dificulta a identificação de respostas do nosso corpo. O que pode atrasar ajustes na dosagem ou até mascarar deficiências persistentes.

Tomar suplementos sem precisar

Muita gente começa a usar suplementos por conta própria, já que as redes sociais têm ajudado a promover diversos modismos, promessas falsas ou recomendações sem respaldo científico.

Porém, suplementar sem necessidade pode gerar toxicidade por excesso de vitaminas, desequilíbrios na relação entre minerais e prejuízos hormonais ou digestivos.

Não consultar um profissional

Só um nutricionista ou médico pode avaliar seu estado nutricional, com base em exames bioquímicos, histórico clínico e hábitos alimentares.

A partir disso, é possível identificar quais nutrientes estão em falta, estabelecer doses seguras e determinar o melhor horário para cada suplemento.

Como criar uma rotina de suplementação eficiente?

Após identificar as necessidades, deficiências e objetivos, é possível montar um plano personalizado de suplementação. Um exemplo de rotina pode ser:

• Manhã: probiótico em jejum + polivitamínico;

• Almoço: ômega 3 + vitamina D junto à refeição;

• Tarde: evitar suplementos que atrapalhem o sono;

• Noite: magnésio + melatonina + colágeno tipo 2 antes de dormir.

Além disso, para facilitar, utilize lembretes no celular ou organizadores semanais. Lembrando que esse exemplo acima é apenas um modelo.

Portanto, consulte um profissional de saúde para criar uma rotina de suplementação eficiente para seu caso.

Referências

ABE-MATSUMOTO, L. T.; SAMPAIO, G. R.; BASTOS, D. H. M. Suplementos vitamínicos e/ou minerais: regulamentação, consumo e implicações à saúde. Cadernos de Saúde Pública, v. 31, n. 7, p. 1371-1380, 2015.

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