Saber se treinar em jejum emagrece é uma dúvida comum entre aqueles que desejam perder peso.

A prática ficou famosa após alguns influenciadores digitais terem compartilhado que seguem essa estratégia.

Mas será que realmente treinar em jejum emagrece? Separamos as vantagens e desvantagens, e o que a ciência diz sobre o assunto. Veja!

O que é treinar em jejum?

Treinar em jejum é, basicamente, realizar um exercício físico depois de um período prolongado sem comer, geralmente após o sono noturno.

Ou seja, o indivíduo acorda, não consome nenhum alimento e vai direto para o treino. Em média, esse intervalo sem ingestão de comida dura de 8 a 12 horas.

Assim, um dos principais motivos que fizeram o treino em jejum se tornar tendência é a promessa de emagrecimento mais rápido.

Neste caso, a teoria é que, sem glicose disponível no sangue, o organismo precisaria recorrer às reservas de gordura como fonte de energia.

O que, consequentemente, provocaria uma queima de gordura mais rápida, caso comparado ao treino depois de comer.

No entanto, embora essa ideia pareça lógica, os mecanismos do corpo humano são mais complexos do que isso.

Treinar em jejum e jejum intermitente são a mesma coisa?

Ainda que estejam relacionados, o treino em jejum e o jejum intermitente não são exatamente a mesma prática.

Isso porque o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos sem comer, podendo variar de 12 a 24 horas.

Já o treino em jejum, por sua vez, é apenas o ato de se exercitar durante uma janela de jejum. Desse modo, muitas pessoas costumam treinar logo ao acordar, sem comer nada antes.

Sendo assim, o treino em jejum pode acontecer tanto dentro de uma rotina de jejum intermitente, como também pode ser praticado isoladamente por quem apenas prefere treinar sem comer.

Treinar em jejum emagrece mesmo? O que dizem os estudos?

Segundo estudos recentes, treinar em jejum pode sim promover uma maior oxidação de gordura durante o exercício, principalmente em treinos aeróbicos leves a moderados.

Isso porque, sem a presença de glicose, o corpo tende a buscar outras fontes de energia, como as gorduras.

Contudo, é preciso lembrar que queimar gordura durante o exercício não significa automaticamente perder gordura corporal ao longo do tempo.

Afinal de contas, o que realmente determina o emagrecimento é o déficit calórico. Ou seja, gastar mais calorias do que se consome ao longo do dia.

Portanto, mesmo que treinar em jejum possa ser uma ferramenta interessante para estimular a lipólise (quebra de gordura), ela não faz milagres sozinha.

Uma vez que a alimentação precisa estar equilibrada e alinhada ao objetivo de perda de peso.

Benefícios e possíveis vantagens

No geral, as pessoas que já estão habituadas ao jejum e/ou contam com orientação profissional, como um educador físico e nutricionista, podem ter algumas vantagens ao treinar em jejum.

Um dos principais benefícios é o uso mais eficiente da gordura como fonte de energia, principalmente em atividades aeróbicas de baixa a média intensidade.

Além disso, para quem sente dificuldade em comer pela manhã ou não tem apetite antes de se exercitar, o treino em jejum pode ser mais conveniente.

Bem como, algumas pesquisas também apontam possíveis efeitos positivos na sensibilidade à insulina e no controle da glicose em indivíduos sedentários ou com sobrepeso.

Riscos e desvantagens

Apesar dos pontos positivos, o treino em jejum não é indicado para todos os perfis. Em pessoas não adaptadas, a prática pode causar tontura, fraqueza, náusea e queda de pressão durante o exercício.

Além disso, existe o risco de perda de massa muscular se a alimentação não estiver adequada no restante do dia.

Outro ponto importante é o impacto na performance. Em treinos de alta intensidade ou de longa duração, como musculação pesada ou corrida prolongada, o desempenho pode ser comprometido.

Isso porque a ausência de carboidratos pode atrapalhar a evolução e, em alguns casos, levar a lesões.

Sendo assim, quem busca ganhar massa muscular, melhorar a força ou se preparar para provas esportivas, precisa avaliar, junto com um profissional, se realmente vale a pena manter essa estratégia.

É melhor treinar em jejum ou depois de comer?

A resposta correta para essa pergunta é: depende do seu objetivo, da sua condição de saúde e do tipo de exercício que você pretende fazer.

Geralmente, para treinos curtos, leves e moderados, o jejum pode funcionar bem, desde que haja adaptação e equilíbrio nas refeições anteriores e seguintes.

Já para treinos longos ou intensos, como musculação com sobrecarga ou atividades que requerem alta performance, a ingestão prévia de alimentos pode ser fundamental.

Uma vez que eles garantem energia rápida e ajudam a preservar a massa magra. Além de contribuírem para a recuperação muscular pós treino.

Para quem o treino em jejum pode ser indicado?

Na maioria dos casos, pessoas saudáveis, que já tem uma rotina de jejum intermitente ou que contam com suporte profissional, são as que mais costumam se beneficiar dessa estratégia.

Além disso, indivíduos com excesso de peso ou quem quer queimar gordura corporal também podem testar essa abordagem.

No entanto, ela não deve ser adotada por pessoas com histórico de hipoglicemia, transtornos alimentares, gestantes ou quem tem qualquer condição clínica que exija controle rigoroso da alimentação.

Em todo caso, sempre é necessário conversar com um nutricionista, médico e educador físico antes de começar.

Dicas práticas para quem deseja treinar em jejum

Alguns cuidados são fundamentais para que o treino em jejum seja seguro e traga resultados.

O primeiro deles é garantir uma boa alimentação no restante do dia, principalmente na última refeição antes do jejum.

Neste caso, priorize os alimentos ricos em fibras, proteínas magras, gorduras boas e carboidratos complexos.

Outro ponto que não pode ser subestimado é a hidratação. Mesmo em jejum, você deve beber água de forma adequada, principalmente antes e após o exercício para não desidratar.

Por fim, é indispensável ter acompanhamento profissional. Visto que o nutricionista pode ajustar seu plano alimentar conforme seus objetivos.

Enquanto o educador físico indicará o melhor tipo de treino para fazer em jejum sem comprometer sua saúde.

Referências

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