Durante a menopausa, a mulher enfrenta alterações na produção de estrogênio e progesterona. O que provoca sintomas como ondas de calor, irritabilidade, enxaqueca, insônia e ganho de peso.

Ainda que alguns alimentos possam ajudar a aliviar esses sintomas, não existe uma dieta única para todas.

Por isso, mostraremos a seguir como a alimentação para menopausa pode ajudar, o que incluir e o que evitar. Porém, apenas um nutricionista pode personalizar seu cardápio conforme suas necessidades individuais. Veja!

Alimentação para menopausa: o que pode ajudar?

Listamos abaixo quais alimentos incluir na rotina para ajudar no alívio dos sintomas da menopausa:

Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi e morango, são ricas em vitamina C. Assim, elas são essenciais para o fortalecimento da imunidade e a produção de colágeno, que mantém a pele firme, elástica e hidratada.

Além disso, seus compostos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres. O que previne doenças crônicas, como diabetes, pressão alta e osteoporose (comuns após a menopausa), e o envelhecimento precoce das células.

Amora e framboesa

A amora e a framboesa são ricas em antocianinas, que são substâncias com forte ação antioxidante e anti-inflamatória.

Portanto, elas ajudam a melhorar a circulação sanguínea, equilibrar os hormônios e proteger o coração.

Outra característica importante dessas frutas é o baixo índice glicêmico, que contribui para manter os níveis de glicose estáveis e favorece o controle do peso.

Soja

A soja é um dos alimentos mais importantes para a menopausa por ser fonte de fitoestrógenos, que são compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogênio humano.

Com isso, eles ajudam a equilibrar os sintomas, aliviando ondas de calor, irritabilidade e suores noturnos.

Bem como, a soja contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e melhora a saúde cardiovascular.

Outras leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e feijão, também são benéficas na menopausa.

Isso porque elas fornecem proteínas vegetais, fibras e minerais que regulam o intestino, aumentam a saciedade e ajudam no controle do peso, um desafio comum após a menopausa.

Peixes ricos em ômega 3

Peixes ricos em ômega 3, como salmão, sardinha, cavala e atum, exercem efeito anti-inflamatório que protege o coração e melhora o colesterol.

Além disso, esse nutriente tem papel essencial na saúde cerebral, ajudando a diminuir os sintomas de ansiedade e depressão que podem surgir nesta fase.

Bem como, o ômega 3 também favorece a circulação sanguínea e auxilia na lubrificação das articulações, prevenindo dores e rigidez muscular.

Oleaginosas e sementes

Oleaginosas como amêndoas, nozes, castanhas e avelãs, e sementes como girassol, linhaça e chia, são ricas em gorduras boas e vitamina E, que protegem nosso corpo combatendo os radicais livres.

Além disso, as sementes, em si, são fontes de lignanas, outro tipo de fitoestrogênio que auxilia na regulação hormonal e pode ajudar a melhorar a libido, que tende a diminuir durante a menopausa.

Bem como, elas também podem contribuir para a saúde cardiovascular e ajudam no controle da glicose.

Ovo

Além de serem boas fontes de proteínas, os ovos fornecem vitamina D, que é muito importante para manter a saúde óssea.

Após a menopausa, os riscos de osteoporose aumentam devido às maiores chances de perda de densidade óssea. Por isso, é fundamental que a mulher fique atenta a este nutriente nessa fase.

Além disso, os ovos também são ricos em colina, substância que protege o cérebro e favorece a memória.

Vegetais verde-escuros

Couve, brócolis e espinafre são indispensáveis para qualquer dieta, mas na menopausa eles têm um efeito ainda mais importante.

Isso porque eles contêm cálcio, ferro, magnésio e antioxidantes que fortalecem os ossos e ajudam a prevenir a osteoporose.

Assim como, as fibras presentes nesses vegetais melhoram a digestão e ajudam no controle do açúcar no sangue, reduzindo o risco de doenças metabólicas.

Além disso, os vegetais verde-escuros são ricos em vitamina K, essencial para a coagulação e para a absorção adequada do cálcio nos ossos.

Grãos integrais

Os grãos integrais como aveia, arroz integral, quinoa e outros cereais devem substituir as versões refinadas, pois contêm mais fibras e nutrientes.

Como falamos acima, essas fibras regulam o intestino, aumentam a saciedade e estabilizam os níveis de glicose no sangue.

Isso é essencial para evitar picos de insulina, controlar o peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, mais comum após a menopausa.

Além disso, esses alimentos fornecem energia de forma gradual, mantendo o corpo disposto e equilibrado durante o dia.

Quais podem piorar os sintomas?

Alguns alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Mas, por outro lado, outros podem piorar. Confira a seguir quais alimentos evitar ou restringir ao máximo que você puder:

Açúcares e ultraprocessados

Como muitos já sabem, doces, refrigerantes, bolachas recheadas e comidas industrializadas são ricos em açúcares simples e gorduras ruins, os quais favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças crônicas.

Além disso, eles aumentam os riscos de resistência à insulina, piorando sintomas como fadiga e irritabilidade.

Então, sempre que possível, é melhor priorizar alimentos naturais e evitar produtos prontos e industrializados.

Gorduras saturadas e frituras

Carnes gordas, embutidos e frituras aumentam o colesterol “ruim” (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares, que se tornam mais frequentes após os 50 anos.

Por isso, troque as frituras por alimentos grelhados, cozidos ou assados. Bem como, vale substituir manteiga e margarina por azeite de oliva, que oferece gorduras boas na composição.

Cafeína e bebidas alcoólicas

O excesso de café e álcool interfere no sono e pode intensificar as ondas de calor. Além disso, o álcool prejudica a absorção de cálcio e enfraquece os ossos a longo prazo.

Logo, a recomendação é consumir essas bebidas com moderação e dar preferência a líquidos mais saudáveis, como água, chás e sucos naturais.

Alimentos muito condimentados e picantes

Temperos fortes, excesso de pimenta e comidas muito salgadas aumentam a sudorese e contribuem para a retenção de líquidos.

Sendo assim, o ideal é optar por temperos naturais, como ervas frescas e especiarias suaves, que realçam o sabor dos pratos sem sobrecarregar o organismo.

Além de ajudar a evitar desconfortos, esses temperos tornam as refeições mais equilibradas.

Referências

CHEN, L. R.; CHEN, K. H. Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. International Journal of Molecular Sciences. v. 22, n. 3212, p. 1-23, 2021.

FERREIRA, I. C. C.; SILVA, S. S.; ALMEIDA, R. S. Menopausa, Sinais e Sintomas e seus Aspectos Psicológicos em Mulheres sem Uso de Reposição Hormonal. Ensaios e Ciência C Biológicas Agrárias e da Saúde. v. 19, n. 2, p. 60-64, 2015.

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