Os alimentos ricos em cálcio se subdividem nos de origem animal, como leite, iogurte, queijo e sardinha, e nos de origem vegetal, como espinafre, rúcula, brócolis, amêndoa e grão de bico.
Esses alimentos devem estar inseridos de forma equilibrada na dieta para evitar a deficiência de cálcio.
Que, por sua vez, pode gerar dificuldade na coagulação sanguínea, falhas na contração muscular e enfraquecimento dos ossos e dentes
Além disso, em algumas situações, pode ser necessária a suplementação de cálcio. Como é o caso de idosos, pessoas com osteoporose, grávidas, mulheres na menopausa e crianças.
Veja abaixo os 35 alimentos ricos em cálcio para incluir na rotina alimentar para evitar a carência do mineral:
Confira a tabela dos alimentos ricos em cálcio:
| Alimento | Quantidade de cálcio em 100g do alimento |
| Agrião | 133 mg |
| Alfavaca | 258 mg |
| Amêndoa | 237 mg |
| Bacalhau | 157 mg |
| Brócolis | 86 mg |
| Camarão | 960 mg |
| Caranguejo | 357 mg |
| Castanha do Pará | 146 mg |
| Couve manteiga | 177 mg |
| Espinafre | 112 mg |
| Farinha de soja | 206 mg |
| Feijão carioca | 123 mg |
| Feijão preto | 111 mg |
| Gema de ovo | 114 mg |
| Grão de bico | 114 mg |
| Iogurte natural desnatado | 157 mg |
| Iogurte natural integral | 143 mg |
| Leite de cabra | 112 mg |
| Leite de vaca desnatado | 134 mg |
| Leite de vaca integral | 123 mg |
| Macaúba | 67 mg |
| Nozes | 105 mg |
| Ostras | 66 ng |
| Queijo minas frescal | 579 mg |
| Queijo minas meia cura | 696 mg |
| Queijo muçarela | 875 mg |
| Queijo parmesão | 992 mg |
| Quiabo | 112 mg |
| Requeijão cremoso | 259 mg |
| Ricota | 253 mg |
| Rúcula | 117 mg |
| Sardinha | 438 mg |
| Semente de gergelim | 825 mg |
| Semente de linhaça | 211 mg |
| Tofu | 81 mg |
Qual é o alimento que tem mais cálcio?
O alimento que tem mais cálcio é o queijo parmesão, que oferece 992 mg de cálcio a cada 100 g. No entanto, por ser um alimento com alto teor de sódio e gordura, o ideal é consumi-lo em pequenas quantidades. Devendo sempre variar as fontes de cálcio na alimentação para evitar a ingestão excessiva de outros nutrientes.
Neste sentido, recomenda-se ingerir tanto as fontes de origem animal como as fontes de origem vegetal, em conjunto. O que também vai garantir o consumo dos outros nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
Qual é a fruta que tem mais cálcio?
A fruta que tem mais cálcio é a macaúba, que contém 67 mg a cada 100 g. Ela é uma fruta nativa da flora brasileira, podendo ser conhecida por diversos nomes, como macajuba, macaúva, mucaia, macaibeira, mucajá, coco-de-catarro e mucajaba.
Qual verdura é rica em cálcio?
Os folhosos verde escuros, como espinafre, brócolis, agrião e rúcula, são os principais alimentos ricos em cálcio de origem vegetal.
Dentre eles, o que tem mais cálcio é o agrião, que oferece 133 mg do mineral a cada 100 g. No geral, o ideal é variar esses alimentos para garantir os níveis adequados de cálcio no organismo.
Por isso, você pode incluir esses alimentos no seu dia a dia, de forma que a sua alimentação não fique monótona e deficiente do mineral.
O que é bom para aumentar o cálcio?
O primeiro passo para aumentar os níveis de cálcio no organismo é manter uma ingestão adequada de alimentos fontes diariamente.
Além disso, é muito importante fazer uma devida exposição solar para obter vitamina D, nutriente que age para melhorar a absorção do cálcio no intestino.
Ou seja, mesmo que a ingestão de cálcio esteja adequada, se houver deficiência de vitamina D, o cálcio não vai ser absorvido devidamente. O que pode gerar uma carência de cálcio, ainda que a ingestão esteja adequada.
Ademais, também é possível aumentar o cálcio por meio de suplementos. Sendo ideal que ele seja ingerido junto com o suplemento de vitamina D para melhorar a sua absorção e aproveitamento do corpo.
Por fim, um outro nutriente importante para a boa ação do cálcio é o magnésio. Que também deve estar em níveis adequados no organismo para prevenir doenças ósseas, como a osteoporose.
Qual é a ingestão diária recomendada de cálcio?
A ingestão diária recomendada de cálcio é determinada de acordo com o gênero e idade do indivíduo. Confira na tabela a seguir!
| Bebês de 0 a 6 meses | 200 mg |
| Bebês de 6 a 12 meses | 260 mg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 700 mg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 1000 mg |
| Homens de 9 a 13 anos | 1300 mg |
| Homens de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Homens de 19 a 70 anos | 1000 mg |
| Homens acima de 70 anos | 1200 mg |
| Mulheres de 9 a 13 anos | 1300 mg |
| Mulheres de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Mulheres de 19 a 50 anos | 1000 mg |
| Mulheres acima de 50 anos | 1200 mg |
| Grávidas de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Grávidas acima de 19 anos | 1000 mg |
| Lactantes de 14 a 18 anos | 1300 mg |
| Lactantes acima de 19 anos | 1000 mg |
O que pode atrapalhar a absorção de cálcio?
A presença de cafeína, sódio, ferro, fitatos e oxalatos pode atrapalhar a absorção de cálcio. Esses nutrientes, além de dificultar a sua absorção, também podem atrapalhar a fixação do cálcio nos ossos e dentes.
Por essa razão, o ideal é consumir os alimentos ricos em cálcio sempre da maneira mais variada possível. Já que a sua absorção pode ser afetada por causa de diversos fatores.
Além disso, recomenda-se evitar a ingestão dos alimentos fontes de cálcio junto de alimentos ricos em ferro, cafeína e sal. Bem como investir em técnicas para reduzir os fitatos e oxalatos dos vegetais, como o molho com vinagre ou limão.
Sinais de deficiência de cálcio
- Cãibras musculares frequentes;
- Ossos fracos;
- Cáries e problemas dentários constantes;
- Formigamentos nos pés e nas mãos;
- Ansiedade e/ou depressão;
- Espasmos musculares;
- Irritabilidade;
- Aumento da pressão arterial;
- Memória falha.
O que a falta de cálcio pode causar?
A falta de cálcio pode gerar doenças graves, como osteoporose, osteomalácia, raquitismo e hipocalcemia. Além de doenças dentárias frequentes, unhas frágeis e quebradiças, depressão, ansiedade e convulsões.
Referências
CORMICK, G. et al. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes:A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. v. 13, n. 316, p. 1-32, 2021.
DIETARY REFERENCE INTAKES (DRIS): RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES AND ADEQUATE INTAKES, ELEMENTS. FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES.
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PEREIRA, G. A. et al. Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia. v. 49, n. 2, p.164-180, 2009.
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