Muitas mulheres reclamam de dificuldade para dormir e de sentir um cansaço constante durante a menopausa, mesmo depois de dormir por horas.

Isso acontece porque as alterações hormonais típicas dessa fase afetam o equilíbrio do corpo, influenciando o descanso, o humor e o metabolismo.

Hoje, vamos explicar a relação entre menopausa e insônia, para você entender porque o sono muda e como dormir melhor naturalmente. Confira!

Por que o sono muda durante a menopausa?

As mudanças no padrão do sono durante a menopausa acontecem devido à queda dos níveis de estrogênio e progesterona.

Em síntese, esses hormônios exercem papel fundamental na regulação do sono, no controle da temperatura corporal e no equilíbrio emocional.

Assim, quando começam a diminuir, o organismo perde parte dessa estabilidade. O que pode gerar ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, irritabilidade e dificuldade para relaxar na hora de dormir.

Além disso, a redução da progesterona (considerada um hormônio com efeito calmante) contribui para despertares frequentes e sono mais leve.

Com isso, muitas mulheres passam a ficar mais cansadas durante o dia, com menor disposição física e mental.

Infelizmente, esse ciclo pode se agravar ainda mais com o estresse, os maus hábitos de sono e o uso excessivo de telas antes de dormir.

Outros fatores que interferem no sono

Como falamos acima, a causa principal para a insônia durante a menopausa é a queda hormonal de estrogênio e progesterona. No entanto, há outros fatores que agravam esse quadro.

Neste caso, as ondas de calor e os suores noturnos, por exemplo, interrompem o sono, fazendo com que a mulher desperte várias vezes na madrugada.

Bem como, a ansiedade e as alterações de humor também se tornam mais comuns, dificultando o relaxamento.

Por outro lado, a frequência urinária tende a aumentar nessa fase, fazendo com que a mulher vá ao banheiro durante a noite constantemente.

Por fim, as dores articulares, os sintomas depressivos e as preocupações do dia a dia dificultam ainda mais para um sono reparador.

Como dormir melhor naturalmente?

Separamos algumas dicas práticas e eficazes para você dormir melhor com hábitos naturais:

Crie práticas relaxantes antes de deitar

Antes de dormir, é essencial desacelerar para estimular um sono de qualidade. Portanto, crie práticas relaxantes, como tomar um banho morno, usar roupas confortáveis, fazer alongamentos leves, ouvir uma música calma ou ler um livro.

Além disso, a aromaterapia e a meditação também podem ajudar a relaxar e aliviar os efeitos dos suores noturnos.

Bem como, definir horários fixos para dormir e acordar ajuda o corpo a regular seu relógio biológico.

Sendo assim, mesmo nos fins de semana e feriados, mantenha os mesmos horários de dormir e acordar para ajustar o ciclo do sono.

Evite distrações

O uso de telas à noite, como celular, televisão, tablet e computador, estimula o cérebro e interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Por isso, o ideal é se desconectar pelo menos uma hora antes de deitar, e optar por atividades relaxantes.

Além disso, reduza a iluminação do ambiente, porque cria uma atmosfera mais propícia para o sono.

Também é importante reservar a cama apenas para dormir e momentos de intimidade, evitando trabalhar ou estudar no quarto.

Visto que essa associação mental entre o ambiente e o descanso ajuda o cérebro a entender que é hora de relaxar.

Se exercite com frequência

A prática regular de exercícios físicos reduz o estresse, melhora o humor, regula os hormônios e ajuda a equilibrar o peso corporal, que costuma aumentar na menopausa.

Neste contexto, seja caminhada, natação, yoga, pilates ou musculação, todas são boas opções.

No entanto, é importante evitar treinos muito intensos no período noturno, pois podem deixar o corpo em estado de alerta e atrapalhar o sono. Assim, se possível, o ideal é se exercitar pela manhã ou no final da tarde.

Cuidado com a alimentação

Durante a noite, refeições pesadas ou muito condimentadas podem causar desconforto e dificultar o adormecer.

Por isso, prefira jantares leves, com fontes de proteínas magras, gorduras boas e carboidratos complexos, como frango, peixe, abacate, aveia, grãos integrais, frutas e legumes.

Além disso, evite o consumo de café, refrigerantes, bebidas alcoólicas e chás estimulantes (como o verde e o preto) nas horas que antecedem o sono.

Em contrapartida, bebidas calmantes como chá de camomila, maracujá, melissa ou valeriana ajudam o corpo a adormecer melhor.

Considere a suplementação com orientação profissional

Em casos necessários, a suplementação de nutrientes, como magnésio, triptofano e vitamina B6, contribuem para o relaxamento e a produção de serotonina e melatonina. 

Já os fitoterápicos, como valeriana e passiflora, podem ser usados com segurança sob orientação profissional.

No entanto, é importante lembrar que nem todos os suplementos são indicados para todas as mulheres, principalmente aquelas que fazem uso de outros medicamentos. Portanto, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

Tenha hobbies relaxantes

Não há o que questionar: cuidar da mente é tão importante quanto cuidar do corpo. Por isso, inclua hobbies relaxantes no seu dia a dia para reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.

Você pode escolher atividades prazerosas, como jardinagem, pintura, costura, leitura, fotografia ou passeios ao ar livre.

Além disso, práticas como meditação, yoga e respiração profunda ajudam a diminuir a ansiedade e contribuem para o relaxamento antes de dormir.

Quando procurar atendimento médico?

Se a insônia persistir, mesmo com mudanças de hábitos, é essencial procurar um médico. Neste caso, o ginecologista ou endocrinologista poderá avaliar os níveis hormonais e sugerir abordagens específicas, como a terapia de reposição hormonal (TRH).

Em suma, ela ajuda a estabilizar o equilíbrio do organismo e aliviar os sintomas da menopausa como fogachos e suores noturnos.

Já em outros casos, a terapia cognitivo comportamental para insônia (TCC-I) pode ser indicada para quebrar padrões de ansiedade e pensamentos que dificultam o descanso.

Referências

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