Alívio da TPM: como o magnésio pode ser seu aliado no ciclo menstrual

A TPM, ou Tensão Pré-Menstrual, é uma velha conhecida de muitas mulheres e, para algumas, chega a atrapalhar a rotina de forma significativa.

Neste período, é comum haver mudanças bruscas de humor, cólicas, inchaço, fadiga e dores de cabeça.

Por isso, cada vez mais mulheres buscam alternativas naturais para melhorar a qualidade de vida, e é aqui que entra o magnésio.

Falaremos, abaixo, de que forma este mineral pode gerar o rompimento da TPM, e como o magnésio pode ser seu aliado no ciclo menstrual!

O que é o TPM e por que acontece?

A tensão pré-menstrual, ou simplesmente TPM, é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que se desenvolve na fase lútea. Ou seja, nos dias que antecedem a menstruação.

Entre os sintomas mais comuns estão irritabilidade, sensibilidade emocional, apetite aumentado, enxaqueca, dor nos seios e/ou nas costas, retenção de líquidos, cólicas, cansaço e dificuldade para dormir.

Em alguns casos, esses sintomas desaparecem quando o sangramento começa. Mas também pode durar até o fim da menstruação.

No geral, o motivo principal do TPM são as oscilações hormonais , principalmente dos níveis de estrogênio e progesterona, que afetam os neurotransmissores e provocam alterações no corpo e no humor.

O papel do magnésio no organismo feminino

Como um todo, o magnésio é um mineral fundamental para a regulação do sistema nervoso, o relaxamento muscular e a produção de neurotransmissores que controlam o humor.

Sendo assim, ele tem alguns efeitos exclusivos no organismo feminino, como ajudar a reduzir cólicas e sintomas típicos da TPM e aliviar sintomas da menopausa, como irritabilidade, ondas de calor e insônia.

Um ponto de destaque é que mulheres que apresentam fluxo menstrual intenso têm mais risco de deficiência de magnésio.

O que pode resultar em fadiga, maior sensibilidade ao dor, desequilíbrio emocional e aumento dos desconfortos do ciclo.

Magnésio e sintomas da TPM

Manter bons níveis de magnésio no organismo pode reduzir o desconforto do TPM, por conta das suas propriedades relaxantes.

Nesta fase, o magnésio contribui para diminuir a irritabilidade, o inchaço, a enxaqueca, a ansiedade e os quadros de insônia.

Além disso, promove o relaxamento muscular, aliviando as cólicas menstruais e as dores de cabeça.

Deficiência de magnésio e impacto no ciclo menstrual

Quando o corpo não recebe magnésio suficiente, os sintomas da TPM podem se tornar ainda mais intensos, refletindo em cólicas mais fortes, maior irritabilidade, episódios de enxaqueca e fadiga persistente.

Isso acontece porque a falta do mineral compromete a regulação do sistema nervoso, aumenta a tensão muscular e interfere no equilíbrio hormonal.

Além disso, algumas situações podem contribuir para a deficiência de magnésio, como o fluxo menstrual intenso, o estresse e a dieta pobre em alimentos integrais e vegetais verdes-escuros.

Fontes alimentares de magnésio

Antes de tudo, adicionar alimentos fontes de magnésio diariamente na alimentação é o primeiro passo para manter o corpo em equilíbrio.

Entre as melhores fontes estão os vegetais verdes-escuros, as sementes, os cereais integrais, as oleaginosas e as leguminosas.

Além do magnésio, esses alimentos também fornecem fibras, pois aumentam a saciedade e ajudam a controlar o apetite.

Suplementação de magnésio com TPM

A alimentação deve ser sempre uma fonte prioritária de magnésio, mas nem sempre ela é suficiente para atingir sua quantidade ideal.

Isso acontece especialmente em mulheres que praticam exercícios físicos intensos ou enfrentam fortes sintomas da TPM. Nessas situações, a suplementação pode ser necessária.

Hoje, há diversas opções de magnésio no mercado, mas o magnésio quelato , como bisglicinato, dimalato ou taurato, é a melhor opção.

Isso porque ele apresenta maior biodisponibilidade. Ou seja, é melhor absorvido pelo organismo e provoca menos efeitos gastrointestinais adversos.

No entanto, destacamos que apenas um profissional de saúde, como médico ou nutricionista, pode indicar se há necessidade de suplemento, já que o excesso também pode trazer efeitos indesejados, como diarreia e queda da pressão arterial.

Quando suplementar magnésio para TPM?

Isso deve ser avaliado individualmente, em conjunto com seu médico ou nutricionista. Em geral, a suplementação é indicada quando a ingestão alimentar não consegue suprir as necessidades diárias ou quando há sintomas intensos de TPM.

Além disso, mulheres com dietas restritivas, deficiência de magnésio confirmada por exames laboratoriais, enxaqueca ou retenção de líquidos podem precisar de suplementação.

Na maioria dos casos, os especialistas sugerem iniciar a suplementação na segunda metade do ciclo menstrual, logo após a ovulação.

Nessa fase, os sintomas da TPM começam a se intensificar, sendo estratégico o uso do magnésio.

Mas o acompanhamento profissional é fundamental para definir dose, tipo de magnésio e duração do uso de forma segura.

Outros suplementos que aliviam o TPM

Além do magnésio, outros nutrientes podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM e promover maior bem-estar durante o ciclo menstrual.

Entre eles, o resveratrol se destaca por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, alterando a sensibilidade nos seios e nas dores de cabeça.

Assim, ele está presente nas uvas roxas, mirtilos, mirtilos e amoras. Porém também pode ser obtido por meio da suplementação.

Outro nutriente importante é o ômega 3 , que por exercer ação anti-inflamatória, alivia a TPM, especialmente a irritabilidade e os desconfortos abdominais.

Com isso, além do suplemento, as suas fontes alimentares são os peixes de água fria, como atum, sardinha e salmão, e as sementes de linhaça e chia.

Por outro lado, a cúrcuma também é uma alternativa para aliviar o TPM. Isso porque ela contém curcumina, um composto com forte efeito anti-inflamatório e antioxidante.

Dessa forma, além de auxiliar na redução das cólicas e das dores abdominais, a curcumina pode contribuir para a regulação hormonal. O que ajuda a equilibrar o humor e a diminuir a irritabilidade.

Por fim, o triptofano, um aminoácido essencial, participa da produção de serotonina e dopamina, que são neurotransmissores ligados ao humor e à sensação de bem-estar.

Logo, manter níveis adequados de triptofano no organismo ajuda a aliviar os sintomas emocionais da TPM, como ansiedade, irritabilidade e depressão leve.