A magnésio é um mineral que exerce função importante no equilíbrio digestivo, porque ajuda na prevenção e tratamento da prisão de ventre.

Isso porque estimula os movimentos intestinais, atrai água para dentro do intestino, facilita a evacuação e melhora a sensação de conforto abdominal.

Sendo assim, confira dicas para manter a saúde intestinal e como o magnésio (citrato e óxido) pode ajudar na regularidade!

O papel do magnésio no funcionamento intestinal

O magnésio atua nos músculos do trato gastrointestinal, favorecendo contrações adequadas e ajudando a mover o bolo fecal.

Ao mesmo tempo, ele aumenta a retenção de água no intestino. O que, por sua vez, amolece as fezes e reduz o esforço durante a evacuação.

Então, quando há deficiência desse mineral, podem ser frequentes sintomas como constipação, inchaço e digestão lenta.

No entanto, para que a ação do magnésio seja de fato eficaz, é necessário manter a hidratação adequada ao longo do dia, já que a água potencializa o efeito do mineral.

Como o magnésio funciona na prisão de ventre?

A ação do magnésio no intestino pode ser comparada a uma entrega natural. Uma vez que ele facilitou o trânsito e ajudou a aliviar episódios de prisão de ventre, ao transportar líquido para dentro do cólon.

Assim, essa característica pode ajudar pessoas que sofrem com prisão de ventre ocasional ou crônica, trazendo conforto e redução de sintomas como dor abdominal e esforço exagerado.

Bem como, o mineral também auxilia na ativação de enzimas digestivas, tornando o processo de ingestão de nutrientes mais adequado.

Diferenças entre magnésio citrato e óxido para regularidade

O magnésio citrato é formado pela união do mineral com o ácido cítrico, uma substância naturalmente presente em frutas cítricas.

Com isso, essa combinação resulta em boa absorção e ação suave. O que torna essa forma indicada para quem busca problema de constipação leve.

Neste caso, seu efeito osmótico atrai líquidos para o intestino, aumentando a motilidade intestinal. No entanto, quando usado em doses elevadas, pode provocar diarreia.

Por outro lado, o óxido de magnésio apresenta menor biodisponibilidade. Ou seja, nosso corpo absorve menos esse mineral.

Ainda assim, ele é eficaz no tratamento pontual da prisão de ventre e também atua como antiácido, aliviando sintomas de azia e melhor digestão.

Contudo, devido ao seu perfil de absorção limitado, o óxido de magnésio não é a melhor escolha para quem precisa aumentar os níveis de magnésio no organismo.

Mas ele pode ser útil como solução rápida e econômica para desconfortos digestivos ocasionais.

Evidências científicas sobre o uso de magnésio na prevenção da constipação

Estudos clínicos sugerem que o magnésio pode ser eficaz na redução dos episódios de constipação, especialmente em populações mais vulneráveis, como idosos.

Além disso, pesquisas apontam que o magnésio citrato aumenta a frequência das evacuações e melhora a consistência das fezes.

Já o óxido de magnésio é muito utilizado em países asiáticos como parte do tratamento convencional da constipação crônica. Nessas regiões, ele é considerado seguro e eficaz quando usado sob supervisão.

Como escolher o tipo de magnésio adequado para o intestino?

Em todo caso, a escolha do suplemento depende dos objetivos, idade, sexo e particularidades de cada pessoa.

Geralmente, quem busca uma solução rápida para prisão de ventre ocasional pode optar pelo citrato. Já quem precisa de intervalo pontual para constipação e azia pode recorrer ao óxido.

Por outro lado, para quem deseja corrigir deficiência de magnésio no organismo ou apresenta demanda metabólica aumentada, o ideal é escolher os magnésios quelados (bisglicinato, dimalato e taurato).

Visto que eles apresentam maior absorção, biodisponibilidade e menor risco de desconfortos gastrointestinais.

Contudo, como cada organismo pode reagir de forma diferente, o ideal é contar com acompanhamento médico ou nutricional antes de iniciar a suplementação.

Doses recomendadas, segurança e cuidados suplementares

De acordo com as recomendações nutricionais, mulheres adultas jovens de cerca de 320 mg de magnésio por dia, e homens adultos precisam de aproximadamente 420 mg diários.

Esses detalhes podem ser alcançados tanto por meio da alimentação quanto de suplementos, quando necessário.

Porém, é importante ter cautela em caso de suplementação, pois o uso excessivo pode causar efeitos colaterais como diarreia, cólicas e náuseas.

Além disso, pessoas com insuficiências renais ou cardíacas devem evitar a suplementação sem orientação médica.

Dicas de alimentação rica em magnésio para complementar a suplementação

Mesmo com os suplementos, a base do consumo de magnésio deve vir da alimentação. Entre as fontes mais ricas estão os vegetais verdes-escuros, como espinafre e couve, e as sementes de abóbora, gergelim e chia.

Além disso, as oleaginosas, como castanhas, amêndoas, avelãs, e nozes, e as leguminosas, como feijão, amendoim, ervilha, lentilha e grão de bico, também oferecem bons detalhes.

Um ponto de destaque é que esses alimentos não fornecem apenas magnésio, mas também fibras, pois são nutrientes importantes para manter o bom funcionamento intestinal.

Isso porque as fibras modulam a microbiota intestinal, regulam o trânsito das fezes e combatem a prisão de ventre.

Quando optar pelo suplemento?

Mesmo que seja possível alcançar boas quantidades de magnésio apenas por meio da alimentação, nem sempre isso acontece.

Uma vez que pessoas com dieta pobre em vegetais, sementes e grãos integrais podem ter maior risco de deficiência.

Além disso, situações como estresse constante, prática intensa de exercícios, gravidez, envelhecimento e uso de certos medicamentos (como diuréticos e antiácidos) aumentam a demanda pelo mineral.

Nesses casos, o suplemento de magnésio pode ser necessário e deve ser considerado especialmente quando há sintomas relacionados à deficiência, como fadiga frequente, cãibras, constipação recorrente, enxaqueca ou dificuldade de concentração.

Ainda assim, a escolha da forma mais adequada de suplementação deve ser feita com orientação profissional, para garantir segurança e eficácia no tratamento.

Referências

BARBAGALLO, M.; VERONESE, N.; DOMINGUEZ, LJ Magnésio no Envelhecimento, Saúde e Doenças . Nutrientes . v. 13, n. 463, p. 1-20, 2021.

FIORENTINI, D. et al . Magnésio: Bioquímica, Nutrição, Detecção e Impacto Social de Doenças Ligadas à sua Deficiência . Nutrientes . v. 13, n. 1136, p. 1-44, 2021.

LARA, JN et al . A INFLUÊNCIA DA BAIXA CONCENTRAÇÃO DE MAGNÉSIO EM DISTÚRBIOS NEUROLÓGICOS COMO A EPILEPSIA E ENXAQUECA . Revista Multidisciplinar De Educação E Meio Ambiente . 2, n. 2, pág. 94, 2021.