As cãibras podem acontecer em qualquer momento, com qualquer pessoa, sem motivo preocupante. Mas quando elas se tornam recorrentes, é preciso investigar a causa.
Dentre as razões comuns, as cãibras frequentes podem estar ligadas a carência de magnésio, já que ele é essencial para o equilíbrio muscular.
Por isso, falaremos sobre a função deste mineral para a saúde muscular, o que pode gerar o fim das cãibras. Então, veja como o magnésio atua na contração muscular e na prevenção da dor!
O papel do magnésio no funcionamento muscular
Entre as funções mais importantes do magnésio está o controle da contração e do relaxamento muscular.
Isso porque, sempre que o corpo precisa gerar movimento, ocorre um fluxo de cálcio e magnésio dentro das células.
Neste caso, enquanto o cálcio estimula a contração, o magnésio garante que o músculo consiga relaxar depois.
Assim, quando o magnésio está em níveis ideais, os músculos funcionam de forma coordenada, evitando espasmos repentinos.
Em quem pratica exercício físico, particularmente, essa ação gera melhor desempenho, mais força e maior resistência.
Do mesmo modo, o magnésio também ajuda a reduzir a dor e a fadiga após treinos intensos, acelerando a recuperação muscular.
Relação entre deficiência de magnésio e ocorrência de cãibras
Ainda que o magnésio seja abundante no nosso corpo, muitos fatores podem levar à sua deficiência.
Geralmente, dietas pobres em vegetais, estresse constante, uso de diuréticos e o envelhecimento diminuem a absorção desse nutriente.
Logo, quando há carência no organismo, as fibras musculares ficam mais excitáveis. O que provoca contrações repentinas e dolorosas conhecidas como câimbras.
Por isso, a suplementação de magnésio costuma ser indicada para quem sofre com este problema de forma recorrente.
Ainda assim, é essencial buscar orientação médica ou nutricional antes de iniciar o uso.
Isso porque o consumo excessivo pode causar efeitos indesejados, como queda de pressão, náusea, sonolência e alterações nos batimentos cardíacos.
Evidências científicas: magnésio na prevenção de dor e fadiga muscular
Pesquisas recentes demonstram que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir dores musculares, cãibras noturnas e sintomas de fibromialgia.
Além disso, estudos em atletas mostram melhora significativa na recuperação pós-treino, com menor acúmulo de ácido lático nos músculos.
Outras evidências importantes mostram o efeito do magnésio na fadiga muscular.
Neste contexto, pessoas com deficiência do mineral podem apresentar maior risco de cansaço persistente, justamente porque o mineral é essencial na produção de energia.
Grupos que mais se beneficiam da suplementação
Em geral, qualquer pessoa pode suplementar o magnésio, se necessário. Porém existem grupos que tendem a se beneficiar ainda mais da reposição.
Entre eles estão os idosos, que apresentam maior risco de deficiência pela menor absorção intestinal.
Nessas situações, a suplementação ajuda a manter músculos mais fortes e a reduzir episódios de cãibras noturnas.
Além disso, gestantes também podem precisar do suplemento, já que a demanda por magnésio aumenta nesse período.
Desse modo, o nutriente auxilia na prevenção de hipertensão gestacional e contribui para o desenvolvimento saudável do bebê.
Já no caso dos atletas, a suplementação favorece a performance e a recuperação, reduzindo dores e prevenindo lesões.
Alimentos ricos em magnésio e opções de suplementação
Antes de recorrer aos suplementos, é possível aumentar a ingestão de magnésio por meio da alimentação.
Com isso, alimentos como vegetais verde-escuros, cacau em pó, sementes, oleaginosas, leguminosas, abacate e cereais integrais são ótimas fontes.
Entretanto, vale lembrar que a alimentação sozinha nem sempre supre a necessidade diária, especialmente em quem apresenta maior demanda ou tem problemas de absorção intestinal.
Nesses casos, os suplementos podem ser necessários, de acordo com a orientação médica ou nutricional.
Como incluir magnésio na rotina para reduzir cãibras e melhorar o desempenho?
De modo geral, a recomendação diária de magnésio para adultos varia entre 250 e 350 mg, podendo ser ajustada de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física.
Em alguns casos específicos, como em gestantes ou atletas de alta performance, a dose pode ser um pouco maior, sempre com supervisão profissional.
Assim, para incluir o magnésio na rotina, é importante equilibrar uma alimentação rica nesse nutriente com o uso de suplementos quando necessário.
Dessa maneira, é possível garantir músculos mais saudáveis, prevenir dores e manter o corpo em pleno funcionamento.
Quem deve evitar o suplemento de magnésio?
O suplemento de magnésio pode trazer muitos benefícios, mas não é indicado para todas as pessoas.
Quem já tem níveis adequados do mineral, por exemplo, geralmente não precisa de suplementação, já que o excesso pode causar efeitos indesejados.
Além disso, pessoas com insuficiência renal devem evitar o uso sem orientação médica, pois os rins são responsáveis por eliminar o excesso de magnésio do corpo.
Logo, quando há falha nesse processo, o mineral pode se acumular no sangue e provocar complicações graves, como queda brusca da pressão, arritmias e risco cardíaco.
Bem como, também é importante cuidado para quem já faz uso de certos medicamentos, como antibióticos, diuréticos e remédios para pressão arterial, pois o magnésio pode interagir com eles e alterar sua eficácia.
No mais, gestantes e lactantes só devem suplementar com indicação profissional, já que a dose segura pode variar conforme as necessidades individuais.
Como identificar a deficiência de magnésio?
Normalmente, a carência de magnésio pode causar sinais como cãibras frequentes, tremores, fadiga, alterações no humor, insônia e dores de cabeça.
No entanto, esses sintomas são inespecíficos e podem estar ligados também a outras condições.
Por isso, a forma mais confiável de identificar a deficiência é por meio de exames laboratoriais solicitados pelo médico ou nutricionista, que confirmam se os níveis do mineral estão realmente abaixo do ideal.
Referências
BARBAGALLO, M.; VERONESE, N.; DOMINGUEZ, L. J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. v. 13, n. 463, p. 1-20, 2021.
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LARA, J. N. et al. A INFLUÊNCIA DA BAIXA CONCENTRAÇÃO DE MAGNÉSIO EM DISTÚRBIOS NEUROLÓGICOS COMO A EPILEPSIA E ENXAQUECA. Revista Multidisciplinar De Educação E Meio Ambiente. v. 2, n. 2, p. 94, 2021.
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