O magnésio é um mineral indispensável para centenas de reações bioquímicas, como promover o equilíbrio do sistema nervoso.

Não é à toa que sua deficiência está ligada a alterações emocionais, insônia, fadiga mental, ansiedade e depressão.

Neste conteúdo, a Vhita vai mostrar como funciona o magnésio para ansiedade, qual tipo é mais eficaz e como usar. Confira!

Relação entre magnésio e ansiedade: como o mineral atua no sistema nervoso

O magnésio está envolvido na comunicação entre neurônios. Isso porque ele participa da condução neuromuscular, regula os impulsos nervosos e ajuda a controlar a excitabilidade das células cerebrais.

Dessa forma, ele impede que os neurônios entrem em sobrecarga. O que pode gerar ansiedade intensa ou até morte celular.

Além disso, o magnésio participa do chamado eixo HPA, que conecta as glândulas adrenal, pituitária e o hipotálamo.

Esse eixo regula a liberação de hormônios como o cortisol, ligado ao estresse, e de neurotransmissores como a serotonina, associada ao bem-estar.

Assim, quando os níveis de magnésio estão adequados, há mais equilíbrio hormonal e menor risco de crises de ansiedade.

Portanto, quando há deficiência do mineral, a tendência é que o eixo HPA fique desregulado. O que favorece sintomas ansiosos, alterações no sono e maior vulnerabilidade ao estresse diário.

Deficiência de magnésio e sintomas emocionais

A deficiência de magnésio pode acontecer por diversos motivos, como alterações intestinais, uso crônico de medicamentos como antiácidos e diuréticos, diarreia prolongada, disfunções na tireoide e consumo excessivo de álcool.

Como consequência, surgem sintomas como irritabilidade, nervosismo, dificuldade de concentração, insônia e palpitações.

Em quadros mais graves, a falta de magnésio pode desencadear convulsões, insuficiência cardíaca, complicações na gravidez e aumentar o risco de morte súbita.

Tipos de magnésio

Nem todos os suplementos de magnésio são iguais, e cada tipo possui vantagens específicas.

Por isso, conhecer as diferenças ajuda a escolher o mais indicado para ansiedade. Veja:

Glicina (bisglicinato)

O magnésio bisglicinato é formado pela união do magnésio com duas moléculas de glicina, um aminoácido que tem efeito calmante sobre o sistema nervoso.

Por conta disso, ele possui uma ótima biodisponibilidade. Ou seja, o corpo absorve com facilidade.

Dessa forma, o bisglicinato é uma excelente opção para pessoas com ansiedade, insônia e estresse. Além de contribuir para a regeneração dos tecidos, fortalecendo os ossos e articulações.

Dimalato

O dimalato combina o magnésio ao ácido málico, uma substância que participa da produção de energia nas mitocôndrias.

Com isso, ele é recomendado para quem sente cansaço constante, falta de disposição e dores musculares.

Além disso, o magnésio dimalato pode ser útil para quem sofre com fibromialgia ou dores crônicas.

No caso da ansiedade, ele ajuda a manter os níveis de energia estáveis, protegendo contra os picos e quedas energéticos.

Taurato

A combinação com taurina torna o magnésio taurato um aliado para a saúde do coração.

Isso porque a união entre eles auxilia na regulação do ritmo cardíaco, na contração muscular e na proteção contra o estresse oxidativo.

Por essa razão, o magnésio taurato pode ser uma boa escolha para pessoas ansiosas que apresentam sintomas cardiovasculares, como palpitações e pressão alta em momentos de crise.

Treonato

Diferente dos demais, o magnésio treonato consegue atravessar a barreira hematoencefálica, chegando diretamente ao cérebro.

Essa ação extra faz dele uma das formas mais indicadas para melhorar memória, concentração e aprendizado.

Além disso, alguns estudos sugerem que o magnésio treonato pode proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Citrato

Composto pelo mineral e o ácido cítrico, o magnésio citrato é facilmente absorvido. Mas tem como principal efeito a ação laxativa leve.

Por isso, ele costuma ser recomendado para pessoas com prisão de ventre ocasional.

Entretanto, ainda que não seja o mais indicado especificamente para ansiedade, ele pode ser útil em casos onde a constipação contribui para o desconforto geral.

Qual tipo de magnésio é mais eficaz para ansiedade?

Embora todos os tipos de magnésio tenham benefícios, os mais estudados e eficazes no controle da ansiedade são o bisglicinato, o treonato, o taurato e o dimalato.

Isso porque eles possuem alta biodisponibilidade, chegando à corrente sanguínea e ao cérebro em quantidades adequadas.

Na prática, o bisglicinato é o mais indicado para quem busca um efeito calmante direto. Enquanto o treonato se destaca por otimizar funções cognitivas.

Já o taurato é interessante para pessoas com ansiedade ligada a sintomas cardiovasculares. E o dimalato ajuda quando o cansaço está associado às crises ansiosas.

Evidências científicas sobre o magnésio no manejo da ansiedade

Pesquisas recentes têm mostrado que baixos níveis de magnésio estão relacionados a maior incidência de ansiedade e depressão.

Em contrapartida, a suplementação adequada, quando necessária, pode melhorar o humor, reduzir o estresse e potencializar o efeito de antidepressivos e ansiolíticos em alguns pacientes.

Além disso, outras análises sugerem que o mineral ajuda a regular a produção de serotonina, que é fundamental para o equilíbrio emocional.

Como usar magnésio para ansiedade?

De modo geral, a dose diária recomendada de magnésio varia entre 200 e 400 mg, dependendo da idade, sexo e condição clínica.

Contudo, cada caso deve ser avaliado individualmente, já que o excesso de magnésio também pode causar efeitos indesejados, como diarreia, náuseas e queda da pressão arterial.

Sendo assim, o ideal é buscar orientação médica ou nutricional antes de iniciar a suplementação.

Assim, é possível ajustar a dose correta e avaliar possíveis interações com medicamentos em uso.

Dicas práticas: alimentação rica em magnésio e suplementação adequada

Em geral, as fontes alimentares de magnésio são sementes de abóbora, amêndoas, castanha-do-pará, espinafre, cacau, abacate e leguminosas.

No entanto, ainda que a alimentação seja a principal fonte de magnésio, nem sempre o organismo consegue absorver o nutriente de forma eficiente. O que pode tornar necessária a suplementação.

Da mesma forma, manter hábitos saudáveis, como reduzir o consumo de álcool, praticar exercício físico regularmente e controlar o estresse, potencializa os efeitos do magnésio na saúde mental.

Referências

ANDRADE, E. A. F. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 40, 2018.

GROBER, U.; SCHMIDT, J.; KISTERS, K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. v. 7, p. 8199-8226, 2015.

SEVERO, J. S. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria. v. 35, n. 2, p. 67-74, 2015.