Como manter o peso estável na meia idade?

É comum perceber maior dificuldade em emagrecer ou manter o peso estável após os 40 anos.

Isso acontece porque, nesta fase, o metabolismo desacelera, a produção hormonal muda e a massa muscular tende a diminuir.

No entanto, isso não significa que é impossível controlar o peso corporal após os 40.

Sendo, inclusive, essencial saber como manter o peso estável na meia idade para preservar a saúde e a qualidade de vida.

Por que é mais fácil ganhar peso depois dos 40?

Nosso organismo passa por transformações que afetam o controle do peso ao longo dos anos.

Isso é percebido principalmente após os 40, pois o metabolismo fica mais lento de forma significativa. O que reduz a queima calórica mesmo em repouso.

Ou seja, fica mais fácil acumular gordura corporal, ainda que mantenha os mesmos hábitos.

Além disso, neste período, ocorre uma diminuição natural da massa muscular. Como os músculos são grandes consumidores de energia, essa perda faz com que o corpo queime ainda menos calorias.

Nas mulheres, a chegada da menopausa é um ponto importante. Visto que a queda de estrogênio e progesterona contribui para o acúmulo de gordura abdominal, aumenta o apetite e pode afetar o humor e o sono.

Já nos homens, a redução gradual da testosterona influencia na composição corporal, facilitando o ganho de gordura e a perda de força muscular.

Apesar disso, essas mudanças não significam que o aumento de peso seja inevitável. Afinal, com uma rotina equilibrada e hábitos saudáveis, é possível manter a forma, a disposição e a saúde mesmo após os 40.

A principal maneira de como manter o peso estável na meia idade é por meio da mudança de hábitos, que se dá através das seguintes práticas:

Cuide da sua alimentação

Para manter o peso estável, a alimentação deve ser ajustada às novas necessidades do corpo.

Assim, o ideal é priorizar alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas, que ajudam a controlar o apetite e favorecem a saciedade.

Logo, frutas, verduras, legumes, sementes, leguminosas, grãos integrais e carnes devem estar presentes em todas as refeições.

Por outro lado, evite produtos ultraprocessados, já que eles são ricos em açúcares, gorduras saturadas/trans e sódio, que são compostos que dificultam o equilíbrio do metabolismo.

Além disso, reduza o consumo de bebidas alcoólicas, açucaradas e refrigerantes.

Outro ponto importante é respeitar os sinais do corpo. Portanto, coma devagar, mastigue bem e respeite seu momento de fome e saciedade.

Gaste energia

Por conta do menor gasto calórico nessa fase, praticar exercício físico é indispensável para o controle do peso.

No entanto, o segredo está em encontrar um exercício que lhe proporcione prazer e constância.

Com isso, caminhadas, musculação, pilates, natação ou dança são excelentes opções para quem deseja manter o peso e preservar a massa muscular.

A musculação, em especial, é fundamental após os 40, pois estimula o ganho de músculos e ajuda o metabolismo a permanecer ativo mesmo em repouso.

Já os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e ciclismo, favorecem a queima de calorias e melhoram o sistema cardiovascular.

Desse modo, o ideal é combinar os dois tipos de treino, sempre respeitando os limites do seu corpo.

E lembre-se: o movimento não precisa estar restrito à academia. Subir escadas, caminhar até o trabalho e fazer pausas ativas durante o dia já é um bom começo.

Atenção ao seu sono

O sono adequado regula hormônios importantes, como a grelina e a leptina, que controlam a fome e a saciedade.

Por isso, quando dormimos pouco, o corpo tende a aumentar o apetite, especialmente por alimentos calóricos e açucarados.

Além disso, o sono insuficiente interfere na produção de cortisol, o hormônio do estresse, que em níveis elevados favorece o acúmulo de gordura abdominal. Por isso, priorizar entre sete e nove horas de sono por noite é muito importante.

Neste caso, para melhorar a qualidade do descanso, evite telas antes de dormir, mantenha o quarto escuro e silencioso e crie uma rotina noturna relaxante, com leitura leve ou meditação.

Cuide da sua saúde mental

O equilíbrio emocional é tão importante quanto a alimentação e os exercícios.

Isso porque o estresse crônico afeta o metabolismo, aumentando a liberação de cortisol e prejudicando o controle de peso.

Além disso, ele pode gerar compulsão alimentar, especialmente por doces e carboidratos refinados.

Por isso, cuidar da saúde mental é parte do processo de manter o corpo saudável.

Neste caso, você pode iniciar terapia e/ou praticar atividades relaxantes como yoga, respiração consciente, meditação e ter momentos de lazer com amigos e familiares.

Pratique o autocuidado diário

Reservar um tempo para cuidar de si, seja por meio de uma boa refeição, de um banho relaxante ou de um momento de silêncio, fortalece a autoestima e ajuda a manter o equilíbrio.

Além disso, exames de rotina são essenciais para detectar precocemente alterações hormonais, metabólicas ou cardiovasculares.

Por isso, consulte um nutricionista e um médico periodicamente para ajustar sua alimentação, suplementação e estilo de vida conforme as necessidades do momento.

Seja amoroso com seu corpo

Nosso corpo reflete a história que vivemos, e isso deve ser motivo de orgulho e não de vergonha.

As rugas, as curvas e as transformações fazem parte de um ciclo natural, e aprender a acolhê-las é libertador.

Quando há aceitação, o foco deixa de ser a estética e passa a ser o bem-estar.

Então, cuide de si com amor, equilíbrio e respeito. Além de ajudar a manter o peso estável, isso vai te fazer viver com mais disposição e alegria, sem abrir mão do prazer e da autoestima.